Workout angepasst an den weiblichen Zyklus

Workout angepasst an den weiblichen Zyklus

[Beitrag enthält Werbung] Kennt ihr es auch, dass ihr manchmal viel kraftloser beim Training seid als sonst? Und euch gar nicht so recht erklären könnt, warum euch eine Übung plötzlich schwerer fällt als noch letzte Woche?

Keine Panik und kein Grund zum Ärgern: Das ist tatsächlich normal – und hängt bei uns Frauen mit dem Zyklus zusammen.

Denn – wir wissen es alle – Frauen unterliegen stärkeren hormonellen Schwankungen während ihres Zyklus als Männer. Das ist auch gar nicht schlimm und hat biologisch seinen Sinn. Im Training bedeutet das für alle ambitionierten Sportlerinnen, dass sie ihren Trainingsplan an den Zyklus anpassen sollten. Und für alle, die einfach fit bleiben wollen, bedeutet es die gute Nachricht, dass ihr euch keinen Kopf machen müsst, weshalb ihr euch so schlapp fühlt.

Der weibliche Zyklus

Fangen wir zum Verständnis damit an, wie der weibliche Zyklus überhaupt aufbaut ist – denn viele Frauen beschäftigen sich gar nicht näher damit. Sei es, weil sie die Pille zur Verhütung nehmen, oder weil bislang einfach nicht die Notwendigkeit bestand. Dabei hilft das Verständnis dafür in vielen Lagen weiter – nicht nur beim Sportprogramm. ;)
Ganz vereinfacht ist der Zyklus in zwei Phasen gegliedert, die vom Eisprung unterteilt werden: Der Follikelphase und der Lutealphase.

Detailliertes Schaubild hier

Ein neuer Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Periode. An dem Tag sind die Hormone Progesteron und Estradiol besonders gering vorhanden. Das führt oft dazu, dass Frau sich schlapp fühlt und in der Zeit nicht gerne Sport macht.

Erst nach der Periode wird die Produktion von Sexualhormonen wieder hochgefahren und bis zum Eisprung hin steigen die Level von Östrogen und Estradiol im Körper. Das ist die Phase, in der man sich plötzlich fühlt, als könne man Bäume ausreißen.

Zum Zeitpunkt des Eisprungs und kurz danach ist aber erst die Phase, in der Frau am beste Muskeln aufbaut: Hier werden nämlich mehr Testosterone (männliches Sexualhormon) ausgeschüttet.

Ihr seht: Es ist sinnvoll seinen Trainingsplan dahingehend anzupassen, um sowohl Verletzungen zu vermeiden, als auch das Beste aus dem Training raus zu holen.

Training während der Periode

Obwohl viele Frauen mit Bauchkrämpfen und Schlappheit während der Periode kämpfen, kann es hier besonders sinnvoll sein Sport zu machen – man muss nur wissen, wie. Gut zu wissen ist, dass Bewegung Krämpfe löst und die Schmerzen dadurch lindern kann. Der richtige Moment für Kraftsport ist jetzt aber nicht unbedingt.

Wenn ihr in eine, Fitnessstudio wie John Reed (Werbung) trainiert, dann habt ihr zum Glück viele Möglichkeiten, euer Training genau auf diese Zeit abzustimmen. Ihr solltet eher Cardiotraining in dieser Woche einbauen und mit gemäßigter Belastung dafür sorgen, dass ihr euch bewegt. Die Laufbänder, Rudermaschinen oder auch einer der unzähligen Fitnesskurse bietet sich dafür super an.

Achtet einfach darauf, keine schweren Gewichte zu nutzen und die Belastung eures Körpers minimal zu halten.

Training nach der Periode

Jetzt kommen wir in die Phase, in der es spannend wird. Durch den Anstieg der Hormonlevel werdet ihr euch insgesamt wacher und fitter fühlen. Übungen, die euch noch letzte Woche sehr schwer fielen, klappen deutlich besser. Das dürft ihr ruhig ausnutzen und könnt besonders komplexe Übungen gut in euren Trainingsplan einbauen. Jetzt ist die Zeit, um mit Grund-Kraftübungen möglichst viele Muskelgruppen auf einmal zu bewegen und die Grundarbeit für die nächsten 1,5-2 Wochen zu legen.

Im Fitnessstudio heißt das: Bankdrücken, Langhantelrudern, Pull-Ups, Schulterdrücken und Co.

Warum ihr jetzt keine Isolationsübungen machen solltet? Das wäre Verschwendung von Potenzial – denn erst in der nächsten Phase könnt ihr besonders gut Muskeln aufbauen!

Training während des Eisprungs (und kurz danach)

Kommen wir deshalb zur wichtigsten Phase: Während des Eisprungs und bis zu 7 Tage danach. Das Level von Testosteron ist nun so hoch in eurem Körper wie sonst nie. Mit seiner anabolen Wirkung sorgt es für den Aufbau von Muskelmasse (Achtung: Auch Fettmasse ;)). Wenn ihr die Vorarbeit mit den Grundübungen also bereits in der Woche vorher gemacht habt, ist jetzt euer Moment gekommen, um einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. John Reed bietet hier mit vielen Freihanteln perfekte Möglichkeiten, um gezielt zu trainieren.

Frauen trainieren anders als Männer

Klingt also erst einmal komisch, aber ist absolut sinnvoll, da Männer keinen so starken hormonellen Schwankungen unterliegen. Der Vorteil einer auf den Zyklus abgestimmten Trainingseinheit ist aber dafür, dass wir Hochphasen bereits im Vorfeld einplanen und ausnutzen können. In den körperlich etwas schwächeren Phasen können wir uns dafür Erholung gönnen und etwas für die Definition unseres Körpers tun. Übrigens hilft Sport nicht nur bei Regelschmerzen, sondern hilft auch bei Stimmungsschwankungen und PMS.

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