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Tipps zum Abnehmen am Bauch – Geht das?

Mit Übungen zum flachen Bauch

Immer wieder stolpert man in Zeitschriften oder auch bei Pinterest auf Tipps zum Abnehmen am Bauch, die versprechen:

  • die besten Übungen, um Bauchfett schmelzen zu lassen
  • Übungen gegen den Muffin Top
  • Mit diesen Übungen zum flachen Bauch
  • etc.

Und natürlich ist das verlockend. Man ist unzufrieden mit dem leichten Fettpölsterchen auf dem Bauch – warum also nicht direkt Tipps zum Abnehmen am Bauch befolgen?

Weil es nicht geht! Ich habe selber ganz lange versucht nur mit Situps einen Waschbrettbauch zu bekommen und musste feststellen, dass ich zwar Muskeln bekam, aber immer eine kleine Fettschicht auf dem Bauch blieb. Das war super ärgerlich und hat mich zwischendurch schon fast zur Verzweiflung gebracht. Denn egal wie viel ich trainiert habe – der Bauch wurde nie perfekt. Das frustriert ganz schön.

Damit es dir nicht so geht und wie du stattdessen sinnvoller abnehmen kannst, erkläre ich im Artikel. Denn Fett am Bauch zu verlieren funktioniert nicht mit speziellen Übungen. Dafür aber auf anderem Wege:

So funktioniert abnehmen durch Sport wirklich

Zuerst einmal sollte klar gestellt werden, dass „abnehmen“ nicht unbedingt bedeutet leichter zu werden. Wer schlank aber sehr trainiert ist, der wiegt oft mehr als jemand mageres. Einfach weil Muskeln deutlich schwerer sind als Fett. Wenn wir hier auf dem Blog also über das Abnehmen reden, dann geht es darum, seine Fettmasse zu verringern.

Fett und Fettmasse bei Frauen

Dafür muss man zunächst einmal wissen, wie viel Körperfett normal sind. Bei erwachsenen Frauen sind es um die 20-30%, bei Männern 12-20%. Man spricht bei einer Frau von einem gesunden Körperfettanteil der idealerweise unter 25 liegt. Im Alter ist es normal ein wenig mehr Fett ein zu lagern – dort sind Werte bis 30% in Ordnung. Alles darüber belastet allerdings die Gesundheit und sollte daher gezielt abgebaut werden.

Um ab zu nehmen und Fett zu verbrennen, muss man ins Kaloriendefizit gehen. Wie ihr dies bei euch herausfindet, steht im Artikel „In 4 Wochen zum Sixpack“. Im Defizit werden die Fettreserven vom Körper nach und nach abgebaut und verschwinden. Für eine nachhaltige Fettreduktion eignet sich aber keine Crashdiät, in der man einfach nur sehr wenig isst. Gesünder und dauerhaft erfolgreicher ist es, wenn man gleichzeitig Muskeln aufbaut. Diese verbrauchen von vornherein mehr Energie – selbst, wenn man sich nicht bewegt. Es ist damit leichter seinen Kalorien-Grundumsatz zu steigern und abzunehmen. Sport machen ist also definitiv einer der Tipps zum Abnehmen am Bauch.

Fett und Muskelmasse – wie beides zusammenspielt

Sport alleine lässt einen also nicht abnehmen. Es ist tatsächlich bewiesen, dass man nur abnimmt, wenn man im Kaloriendefizit ist. Sport unterstützt dabei, leichter ins Defizit zu kommen ohne hungern zu müssen. Es ersetzt aber niemals die Anpassung der Ernährung. Wer also abnehmen will, muss sich ehrlich seine Ernährung anschauen und überlegen, ob diese so weiter funktioniert.

Übrigens: Wer im Kaloriendefizit ist und keinen Sport treibt, der läuft schnell Gefahr an Muskelmasse zu verlieren. Der Körper baut dann nämlich neben dem Fett auch Muskeln ab. Das wiederum hindert euch daran, euer Abnehmen schneller voran zu treiben. Sucht euch also eine gesunde Mischung aus Kaloriendefizit und Sport, um dauerhaft und ohne Jojo-Effekt abzunehmen.

Der Mythos der Tipps zum Abnehmen am Bauch

Im Prinzip ist es dann ganz logisch zu verstehen, wie der Körper Fett abbaut. Mehr Muskeln, die Energie brauchen und weniger verfügbare Energie führen zum Abbau der Reserven. Wir können allerdings nicht von außen steuern, an welchen Stellen diese Reserven zuerst abgebaut werden.

Das hängt mit unserer Genetik und zum Teil auch mit den Körperfunktionen zusammen. Nicht jeder lagert an den gleichen Stellen besonders viel Fett ein – das sieht man ja schon an den unterschiedlichen Figurentypen, die es gibt. Auch zwischen Männern und Frauen unterscheidet sich stark, wo Fett eingelagert wird. Das besonders hartnäckige Unterbauchfett ist zum Beispiel bei Frauen deutlich dicker angelegt als bei Männern. Daher rührt auch, dass Frauen schwerer einen Sixpack bekommen können als Männer.

Auch nimmt man generell am langsamsten in der Bauchregion ab. Denn im Bauch- und Brustraum sind unsere Organe positioniert und für gewöhnlich zum Schutz mit einer etwas dickeren Fettschicht umhüllt. Anders als zum Beispiel die Arme.

Wer also ins Kaloriendefizit geht, der wird nach und nach abnehmen – und zwar überall am Körper und nicht gezielt an einer Stelle. Sichtbar werden wird es vermutlich als erstes an genau den Stellen, an denen man es gar nicht so unbedingt möchte: Arme, Brust, Beine. Oberschenkel, Po und Bauch kommen für gewöhnlich „als letztes“. Ihr merkt: Tipps zum Abnehmen am Bauch sind wirklich nicht so einfach, wie es scheint.

Widmen wir uns also der Frage, ob Bauchübungen daher sinnvoll sind oder nicht.

Helfen Bauchübungen beim Abnehmen?

Schauen wir noch einmal auf die vielen, vielversprechenden Artikel. Dort werden als Wunderwaffe gegen Bauchfett oft Bauchübungen vorgestellt. Warum, wenn man doch sowieso nicht steuern kann, wo man abnimmt?

Zum Einen natürlich weil auch Bauchübungen zum Muskelaufbau (eben in dieser Region) beitragen. Wie bereits erwähnt unterstützten mehr Muskeln immer das Abnehmen, da sie den Grundumsatz an Kalorien erhöhen. Zum Anderen aber ist die Logik ganz einfach: Baue ich Muskeln am Bauch auf, die beim Fettabbau helfen, so werden diese schneller sichtbar. Man mag denken, dass das Bauchtraining zum Schmelzen des Fettes am Bauch geführt hat. Was indirekt natürlich stimmt – aber eben nicht auf die Region beschränkt ist.

Letztendlich gilt beim Training hier, wie auch überall sonst: Wenn ihr Erfolge sehen wollt, reicht es nicht ein paar Wochen lang jeden Tag 100 Situps zu machen. Muskelaufbau geschieht durch die konsequente Steigerung der Schwierigkeit. Ihr solltet an dieser Stelle also anfangen mit Gewichten zu trainieren und schauen, was genau euer Ziel ist. Je nach eurem Ziel könnt ihr per Daumen festhalten: Zum Aufbauen magerer Muskulatur erhöht ihr die Anzahl der Wiederholungen, zum Aufbau maximaler Muskelmasse erhöht ihr das Gewicht.

Mit welchen Übungen effektiv Fett abbauen

Bauchübungen unterstützen also sicherlich den Prozess, aber man kann und sollte sich nicht auf diese beschränken. Wie oben schon erwähnt hat mich das erfahrungsgemäß kein bisschen weiter gebracht, sondern nur zur Frustration geführt. Erfolge kamen erst, als ich mein Sportprogramm umgestellt habe.

Um wirklich ab zu nehmen, macht eine gesunde Mischung aus Cardiotraining und Krafttraining Sinn. Cardio oder Hiit (high intensity interval training) verbrennen schnell viele Kalorien und bringen die Herzrate auf ein Maximum. Mit wenigen Minuten Hiit verbrennt man fast genau so viele Kalorien wie bei einer halben Stunde Joggen. Es ist also die perfekte Lösung für alle, die wenig Zit für Sport haben und trotzdem schnell Erfolge sehen wollen.  Wenn ihr mehr erfahren wollt, warum Hiit nicht nur super effektiv beim Kalorienverbrennen ist, sondern auch noch euer Herz stärkt, schaut in meinen Artikel zum Thema 7 Gründe für ein Hiit Training.

Das Krafttraining ergänzt dann darin, dass es den Muskelaufbau fördert. Kostenlose Programm mit Hiit und Muskelaufbau findet ihr zum Beispiel bei Fitnessblender.

Die richtige Ernährung beim Abnehmen

Da die Ernährung ein ganzes Kapitel für sich darstellt, gehe ich an dieser Stelle nicht ausführlich darauf ein. Wichtig ist allerdings, dass man den Muskelaufbau innerhalb seiner Ernährung konsequent unterstützt und gleichzeitig den Fettabbau begünstigt.

Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie vor allem einen Hauptbestandteil: Protein. Eine Kohlenhydrat-reduzierte und proteinhaltige Ernährung unterstützt also letztendlich die Fettverbrennung. Low carb heißt dabei allerdings nicht no carb. Zu einer gesunden und ausgewognen Mahlzeit gehört, dass ihr viele komplexe Kohlenhydrate, Protein und ungesättigte Fettsäuren zu euch nehm.

Wenn ihr nun den Fokus etwas mehr in Richtung Proteine verlagert, achtet darauf weiterhin alle wichtigen Nährstoffe zu euch zu nehmen. Es ist sinnvoll sich nicht auf Proteinpulver und Co. zu verlassen, sondern zunächst mit richtigen Lebensmitteln zu arbeiten und so eine ausgewogene Ernährung zu verstehen und sich ein Konzept erstellen zu können.

Übrigens: Wer sich einen Sixpack antrainieren möchte, muss besonders auf seine Ernährung achten. Ein paar Tipps zum Abnehmen am Bauch reichen da nicht. Ca. 80% Ernährung und 20% Sport sind nämlich für die Muskeln verantwortlich!

tipps zum abnehmen am bauch

 

Bildcredits

Photo by Justyn Warner on Unsplash
Photo by Jon Tyson on Unsplash
Photo by Form on Unsplash

 

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20 Comments

  1. Jacqueline 28. März 2018

    Liebe Sarah

    wow, jetzt habe ich aber sehr viel gelernt!

    Danke Dir für Deinen interessanten Bericht, sollte ich mir wirklich mal merken!

    Ich mache viel Sport, aber die Ernährung muss auch stimmen….

    Hab einen schöne Tag!

    xoxo
    Jacqueline

    Antworten
    1. Sarah 28. März 2018

      Das stimmt absolut – zumindest wenn man ein bestimmtes Ziel verfolgt. Man kann natürlich auch Sport machen mit der Absicht fitter zu sein. Dann muss man ja nicht mit einer strengen Ernährung auf ein Sixpack hin arbeiten. :) Generell gilt aber natürlich, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht nur beim Sport unterstützt, sondern insgesamt dazu führt, dass man sich besser fühlt. Das ist ja das Schöne daran: Man hat es selber in der Hand :)

      Liebe Grüße

  2. melanie 28. März 2018

    mhmmm.. das Thema beschäftigt mich ebenfalls. Mein Bauch wird wohl nie so sein, wie ich ihn mir erhoffe. Jedoch ist mir aufgefallen, desto weniger Kohlenhydrate ich esse, desto flacher wird er. Was natürlich auch kein Dauerzustand ist. Vielen Dank für deine Tipps!
    alles liebe, meli
    https://melslybeauty.wordpress.com/

    Antworten
    1. Sarah 28. März 2018

      Du kannst tatsächlich die Kohlenhydratzufuhr dauerhaft etwas verringern. Die meisten Menschen essen einfach unbewusst viel zu viele Kohlenhydrate. Insgesamt sollte der Ernährungsplan aber natürlich ausgewogen sein und ein völliger Verzicht auf Kohlenhydrate wäre sehr ungesund.
      Du findest sicherlich ein gutes Maß und dann wirst du sehen, dass der Bauch flacher wird. :)

      Liebe Grüße
      Sarah

  3. Liebe was ist 28. März 2018

    super Beitrag zu deiner Reihe meine Liebe! der Mythos scheint sich ja auch Jahre noch zu halten, dass man einfach nur am Bauch abnehmen könnte … daher finde ich es super, dass du diesen Punkt so kritisch unter die Lupe nimmst ;)

    bei mir hat die Genetik leider auch ihre Hände im Spiel, aber man kann mit der richtigen Ernährung natürlich gegenwirken!

    hab eine wundervolle Wochenmitte und bis bald!
    ❤ Tina von http://www.liebewasist.com

    Antworten
    1. Sarah 29. März 2018

      Ja die liebe Genetik. Kenn ich auch ;) Aber du bist doch so eine Sportskanone. Da muss bestimmt nicht mehr abgenommen werden. :)

      Dir schon mal schöne Ostern!

  4. Nadine von tantedine.de 28. März 2018

    Ich habe jetzt wieder ganz langsam angefangen mich sportlich zu betätigen :D Meine Problemzone war schon immer mein Bauch. Auch als ich noch so vie Sport und Krafttraining gemacht habe – der Bauch war nie so wie ich ihn haben wollte. Alles andere war drahtig und straff aber der Bauch dachte sich…nope :D
    Toller Beitrag :)

    Liebe Grüße
    Nadine von tantedine.de

    Antworten
    1. Sarah 29. März 2018

      Ja, der Bauch braucht einfach wahnsinnig lange! Ich mache jetzt seit 1,5 Jahren intensiv Sport und auch mein Bauch ist noch nicht perfekt. Einfach weiter machen, wenn das das Ziel ist und Geduld haben. :)
      Liebe Grüße
      Sarah

  5. nini 28. März 2018

    Ich habe nun 25kg abgenommen und kann nur bestätigen, dass Fett überall abgebaut wird. Eigentlich auch zu meinem Leidwesen, denn auf einmal sehen die Beine sehr dellig aus, der Bauch fängt an zu hängen usw… Das Bindegewebe braucht auch seine Zeit und Sport kann es sicherlich unterstützen. Ich bin vom Sixpack noch Lichtjahre entfernt aber der Weg ist das Ziel.
    Liebe Grüße von Nini von http://www.mamazeiten.com

    Antworten
    1. Sarah 29. März 2018

      Wow, 25 Kilo sind echt viel! Glückwunsch dazu! :) Aber ja, das Gewebe braucht seine Zeit. Sport hilft auf jeden Fall auch dabei – also einfach nicht aufgeben und über jeden Erfolg freuen. :)

      Liebe Grüße

  6. Kay 28. März 2018

    Richtige Ernährung ist tatsächlich das Wichtigste, wenn man abnehmen möchte. Nichts desto trotz ist jede Bewegung, die man macht, gut für die Fettverbrennung daher möchte ich die genannten Bauch Übungen nicht grundsätzlich verteufeln. Und wenn es nur für den placebo Effekt gut ist :) Außerdem definieren gezielte Bauchübungen die Muskulatur in diesem Bereich und wenn man abnimmt, sieht man dort durchaus auch Erfolge, die einen motivieren können :)

    Liebe Grüße, Kay.
    http://www.twistheadcats.com

    Antworten
    1. Sarah 29. März 2018

      Nein natürlich hat es nichts mit verteufeln zu tun. Wie gesagt unterstützen sie tatsächlich beim Fettabbau. Aber wer nur ein paar Bauchübungen pro Tag macht, kann nicht groß erwarten schnell Ergebnisse zu sehen. ;) Das einmal klar heraus zu stellen und zu sagen, dass man nicht nur an einer Stelle gezielt abnehmen kann, war mir das Wichtigste hier im Artikel :)
      Liebe Grüße
      Sarah

  7. Bea 28. März 2018

    Toller Beitrag, sehr informativ! Der Bauch ist meine absolute Fett-Zone! Meine blödeste Stelle. Ich versuche aber insgesamt mal bisschen weniger zu werden, aber es ist jetzt nicht das große Ziel. Ich mag mich so, wie ich bin. Ich hatte mal Six-Packs! Kann nicht jeder von sich behaupten. Ich mag Deinen Bauch.

    Lieben Gruß, Bea.

    Antworten
    1. Sarah 29. März 2018

      Wow, richtige Sixpacks? Das ist so harte Arbeit! Aber klar, man soll sich in erster Linie so mögen wie man ist – ob Sixpack oder nicht. :)

  8. Anni 29. März 2018

    Schön, dass du darüber mal aufklärst! Ich selbst bin Yogateacher und mache auch selbst nebenbei noch viel Kraftsport und könnte manchmal kotzen, wenn ich höre was manche Trainer so versprechen :DDD

    Lieben Gruß,
    Anni von http://www.yogagypsy.de

    Antworten
    1. Sarah 29. März 2018

      Ohh, du bist vom Fach! Dann muss ich noch mal näher auf deinem Blog vorbei schauen :) Mit Yoga habe ich mich bisher sehr wenig beschäftigt, möchte aber definitiv mehr in die Richtung machen.

      Liebe Grüße
      Sarah

  9. Sabana 29. März 2018

    Danke für diesen tollen Beitrag.

    Einiges wusste ich schon, aber es gibt auch interessantes neues z.b. 80 – 20 % das baut mich ein wenig auf, da ich nicht so viel und gerne Sport machen, aber trotzdem abnehmen will/muss.

    LG Sabana

    Antworten
    1. Sarah 29. März 2018

      Ja, die Ernährung ist wirklich zum Großteil ausschlaggebend. Aber – und zwar ein kleines, großes aber – Sport beginnt auch nach einer Zeit Spaß zu machen. :) Wenn man erst mal gemerkt hat, wie gut es einem tut, macht man es wirklich gerne. Freiwillig. ;)
      Liebe Grüße
      Sarah

  10. Julia 30. März 2018

    Liebe Sarah!
    Danke für deinen informativen und ausführlichen Beitrag. Ich kann dir hier nur voll und ganz zustimmen.
    Ich liebe HIITS und vor allem sind Burpees bei mir die Wundereinheit um mein Bauchfett schmelzen zu lassen.
    Aber grundsätzlich sehe ich es so: „Abs are made in the kitchen“ :)

    Alles Liebe,
    Julia
    https://www.missfinnland.at

    Antworten
    1. Sarah 31. März 2018

      Burpees sind echt super – vor allem auch super anstrengend ;) Jedes Mal wenn mitten im Hiit bei mir die Trainerin fröhlich Burpees ankündigt, möchte ich kurz wegrennen. Aber wenn man dann die Erfolge sieht, macht es das alles wieder gut :D
      Dir auch weiterhin ganz viel Spaß beim Sport!

      Liebe Grüße
      Sarah

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