LOADING

Type to search

Body Food Health

Sind Haferflocken gesund? Tipps für dein gesundes Frühstück

Ob Haferflocken gesund sind, stellt sich immer mehr die Frage. Mit dem wachsenden Trend auf Ernährung und Gesundheit zu achten, kamen neue Firmen auf den Markt, die Müsli – und Haferflocken – wieder vermehrt auf unseren Frühstückstisch brachten. Ob nun MyMuesli, Foodspring, N’Oats oder andere: sie alle boten gesunde Frühstücksmüsli mit Haferflocken an.

Wer nun aufs Geld bedacht war, verzichtete auf die teuren Fertigmischungen und kaufte sich direkt im Supermarkt für 39 Cent eine 500g Packung Haferflocken. Etwas Obst und Nüsse rein, schon war das gesunde Frühstück fertig. Richtig?

Falsch.

Auch ich esse unheimlich gerne Haferflocken. Sie gehören eigentlich schon zu meinem festen Frühstück dazu – aber ganz so gesund, wie man uns das weis machen möchte, sind die kleinen Flocken wirklich nicht. Es gibt seit 1996 bis heute diverse wissenschaftliche Studien, die sich nicht ganz einig sind. Die Einen sagen: Haferflocken sind genau so ungesund wie Weißbrot und Zucker. Andere sagen: Aber sie helfen beim Vorbeugen von Herzerkrankungen. Was stimmt nun?

Hafer und Haferflocken Nährwerte im Vergleich

Um zu verstehen, was die eigentliche Diskussion auslöst, müssen wir uns die handelsüblichen Haferflocken einmal genauer anschauen. Sie werden aus ganzem Hafer hergestellt.

Hafer an sich hat auf 100 Gramm ca. 353 kcal (1477 kJ).

Wasser Protein Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe
13 g 12 g 7 g 60 g 6 g
Vitamin B1 Viatmin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Niacin) Vitamin B6 Vitamin H Vitamin K
47% des Tagesbedarfs 14% des Tagesbedarfs 15% des Tagesbedarfs 48% des Tagesbedarfs 13% des Tagesbedarfs 71% des Tagesbedarfs

Quelle: Nährwertrechner

An sich klingt das ziemlich gut. Ein hoher Ballaststoffanteil und zumindest einige Vitamine! Hafer selber ist also durchaus trotz vieler Kalorien auf 100 g gesund.

Jetzt kommt das große ABER: In der Herstellung der Haferflocken, die wir im Handel für 35 Cent kaufen können, gehen die meisten der Vitamine einfach verloren. Das Verfahren des „Flockens“ beinhaltet nämlich Erhitzen bei sehr hohen Temperaturen der Flocken (Quelle: Flockierung von Speisehafer).  Bei 95°C bis 102°C über einen Zeitraum von über 20 Minuten dürfte ein Großteil der Vitamine zerfalllen. Aus gutem Grund geben Hersteller daher auf der Rückseite der Verpackung oft gar keine Angaben zu Vitaminen raus. Googelt gerne einfach mal „Hersteller XY Haferflocken Nährwerte“ und schaut euch die Bildergebnisse dazu an.

Was also in unseren Haferflocken bleibt, sind hauptsächlich die Makros: Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Haferflocken gesund? Hafer und der Insulinspiegel

Dass Haferflocken also nicht mehr wirklich gesund und ein Superfood sind, wäre schon gezeigt. Jetzt geht es noch einen Schritt weiter und einige Studien weisen darauf hin, dass Haferflocken ähnlich ungesunde Effekte auf den Körper haben wie Weißbrot oder Zucker.

Ausschlaggebend sind dafür Studien, die sich mit dem Insulinspiegel befassen. Vereinfacht gesagt: Wenn wir etwas essen, wird Insulin im Körper ausgeschüttet. Dies sorgt dafür, dass in Muskeln und Fettzellen der Zucker aus der Nahrung (also die Kohlenhydrate) aufgenommen werden können. Von dort können die Kohlenhydrate zu Energie umgewandelt oder eben eingelagert werden. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder.

Ein völlig normaler Vorgang, der zur Energiegewinnung bei uns nötig ist. Zu hohe Insulinlevel sorgen allerdings dafür, dass wir Fett ansetzen. Sprich: Wer zu viel isst und seine Insulinlevel hoch hält (durch übermäßige Kalorien oder extrem viele kurzkettige Kohlenhydrate), der nimmt zu. Als Langzeitfolge kann sogar Diabetes entwickelt werden.

Bei einer gesunde Ernährung ist es also wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe zu sich zu nehmen und die Ausschüttung von Insulin auf einem gesunden Level zu halten.

Studien zu Hafer und Insulin

Ob Haferflocken gesund sind, lässt sich auch anhand von Studien gut belegen. Mittlerweile gibt es einige Studien, die zeigen, dass die handelsüblichen Haferflocken im Körper eine ähnliche Insulinausschüttung hervorrufen, wie Weißbrot (z.B. Quelle: Journal of Nutrition). Also enorm hoch, was zwar zu schneller Energie führt, bei viel Konsum aber auch dick macht und dauerhaft zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Haferflocken lösen also bei hohem Konsum Gesundheitsprobleme aus? Klingt fies! Ist aber wieder nicht zu einfach in eine Schublade zu stecken. Andere Studien, die sich mit Vollkornhafer (keine handelsüblichen Haferflocken!) beschäftigt haben, kamen zu dem Schluss, dass ein positiver Effekt auf Insulin beobachtet werden kann. Im Endeffekt führt es sogar zu einer höheren Sensibilität gegenüber Insulin, die vorbeugend gegenüber Diabetes wirken kann (Quelle: Springer | The Journal of Nutrition).

Hafer an sich ist also gut, verarbeitete Haferflocken wie wir sie für 39 Cent bekommen ist ähnlich wie Weißbrot zu betrachten.

haferflocken gesund frühstückSind Haferflocken gesund?

Nein, sind sie nicht. Sie sind aber auch nicht direkt ungesund. Wie bei fast allem ist zu beachten, dass die Menge es macht. Und der Nutzen, den ihr aus der Nahrung ziehen wollt.

Wenn ihr nicht gerade jeden Tag drei mal 100g Haferflocken pur esst, wird es euch nicht schaden wenn ihr ansonsten eine gesunde Ernährung pflegt. Vorausgesetzt, ihr seid nicht gesundheitlich vorbelastet.

Ihr könnt allerdings keine Haferflocken morgens essen und euch vormachen, dass ihr damit eurem Körper wichtige Nährstoffe zugeführt habt. Wohl aber eigenen sich Haferflocken perfekt als Energielieferant. Der hohe Anteil Kohlenhydrate und Ballaststoffe gibt euch schnell Energie. Ideal also, wenn ihr Sportler seid und viel Energie benötigt – oder wenn ihr morgens einen kleinen Kick braucht, um wach zu werden und in den Tag zu starten.

Nicht zu verachten ist auch das, was man zu den Haferflocken dazu isst. Wer sich morgens eine Schüssel mit etwas Haferflocken macht und dort viel Obst, Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen) hinein gibt, der hat durchaus eine gesunde Mahlzeit, die ausgewogen und nährstoffreich ist. Es wird wohl kaum jemand pur Haferflocken essen. ;)

Kurz und knackig: Die wichtigsten Fragen zu Haferflocken

Wäre also das geklärt. Damit ihr für euch einschätzen könnt, ob Haferflocken dennoch etwas sind, bekommt ihr hier noch die wichtigsten und häufigsten Fragen zu Haferflocken knackig beantwortet.

Ist in Haferflocken Weizen?

Nein. Hafer ist zwar, wie Weizen, auch ein Getreide, aber eine andere Art. Somit enthält Hafer kein Weizen.

Ist Hafer glutenfrei?

Nein. In Hafer ist, wie in anderen Getreiden auch, Gluten enthalten. Allerdings gibt es für alle mit Glutenunverträglichkeit zumindest einen Lichtblick: Studien der DZG haben ergeben, dass Gluten aus Hafer oft deutlich verträglicher ist. Zöliakie bezieht sich häufig auf die speziell in Weizen enthaltenen Glutene Gliadin und Glutenin. Gliadin ist in Hafer nicht enthalten – somit sind Haferflocken, sofern sie unkontaminiert sind, für Zöliakiepatienten meist verträglich.

Wie viele Kalorien hat Haferflocken?

Pro 100 Gramm Haferflocken nimmt man 379 Kalorien (kcal) bzw. 1557 kJ zu sich.

Das sind ungesunde Haferflocken im Handel

Ihr solltet allerdings beim Einkauf darauf achten, dass ihr Haferflocken kauft, die möglichst wenig mit Giftstoffen belastet sind. Ökotest hat einige handelsübliche Haferflocken unter die Lupe genommen und festgestellt, dass die Meisten Rückstände von Glyphosat enthalten. Außerdem war in vielen Verpackungen Mineralöl zu finden, was natürlich auch auf den Inhalt über geht (Quelle: Ökotest). Besonders auffällig: Auch die Biohersteller waren davon betroffen. Auf der Seite von Ökotest wird der Testsieger übrigens benannt, was ich hier aus Gründen der Werbung nicht mache. Klar ist: Diese Haferflocken kosten auch mehr als 39 Cent pro Packung.

Gesündere Alternativen zu Haferflocken

Dass Haferflocken gesund sind, ist demnach ein Mythos. Wenn es euch also nicht ausreicht euer Müsli nur durch seine anderen Zutaten gesund zu machen, gibt es natürlich noch einige Alternativen zu den Haferflocken am Morgen. Beispielsweise Amaranth (auch gepufft) oder Hirse sind tolle Alternativen. Auch Süßlupine oder Reisflocken eignen sich.

Sie sind alle zudem Glutenfrei und leicht bekömmlich. Zugegeben: man muss sich an die Form erst gewöhnen. Sieht halt schon anders aus als Haferflocken. Und schmeckt weniger nussig, sondern eher neutral. Aber dafür haben sie durch die andere Verarbeitung noch mehr Nährstoffe und sind weniger belastet.

Alternativen zu Haferflocken*

*Es handelt sich um Affiliate-Links

Mehr zum Thema lesen

 

Bildnachweis
Photo by Alexander Mils on Unsplash
Photo by Sara Dubler on Unsplash

 

1 Comments

  1. Mira 6. Juli 2018

    Super interessanter Artikel. Das Haferflocken wirklich gesund sind, habe ich ohnehin nie geglaubt. Aber es ist ein einfacher Sattmacher und eine gute Alternative zu Brot in der Früh! Momentan bin ich aber auch zu Hirseflocken umgestiegen. Jeden Tag das selbe zu essen macht ja auch keinen Spaß. Die Abwechslung machts!
    Alles Liebe,
    Mira

    Antworten

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *