Rückenschmerzen loswerden: Übungen für einen starken Rücken

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Rückenschmerzen loswerden: Übungen für einen starken Rücken

[Unterstützt durch Werbung ] Rückenschmerzen loswerden ist ein dauerhaft wichtiges Thema: In Deutschland arbeiten mittlerweile über 45% aller Angestellten im Büro – längeres Sitzen gehört da meist zum Alltag dazu. Und früher oder später eben auch die Rückenschmerzen. Schuld daran ist die vorgebeugte Haltung wenn wir am Computer arbeiten. Wir ziehen unsere Schulterblätter oft unbewusst nach oben und verkrampfen über die Zeit. So entstehen nicht nur Rückenschmerzen, sondern oft auch Kopfschmerzen. Aber zum Glück kann man leicht etwas dagegen tun – mit ein paar einfachen Übungen, die man regelmäßig in seinen Trainingsplan einbaut. Welche das sind und wie ihr sie ausführt, erfahrt ihr heute auf dem Blog.

Ein starker Rücken ist ein Muss

Nicht nur, wer Rückenschmerzen vorbeugen möchte, sollte regelmäßig seinen Rücken trainieren. Gerne wird auch vergessen, dass der Rücken den Gegenpart zum Bauch bildet. Trainiert ihr viel eure Bauchmuskulatur, darf der Rücken nicht vernachlässigt werden. Ansonsten drohen euch früher oder später Probleme – von Haltungsproblemen über Rückenschmerzen so ziemlich alles. Und nicht zuletzt macht es auch einfach Spaß, den Rücken zu trainieren.

Dabei muss man auch als Frau keine Angst haben, dass man zu „unfraulich“ wirkt und wird, wenn man eine starke Muskulatur hat. Im Gegenteil formt es schön die Figur!

Rückentraining für Anfänger

Das Rückentraining könnt ihr besonders als Anfänger gut im Fitnessstudio machen. Dort könnt ihr euch an verschiedenen Geräten probieren und habt mit dem vorhandenen Personal immer einen kompetenten Ansprechpartner, der euch genau erklären kann, wie ihr die Übungen richtig ausführt. Als ich die ersten Male im John Reed (*Werbung) unterwegs war, habe ich mir auch erst einmal genau erklären lassen, wie man welche Geräte nutzt. Bisher sind mir da immer sehr hilfsbereite, geduldige und nette Mitarbeiter begegnet, sodass man auch keine Angst vor vermeintlich „dummen“ Fragen haben muss.

Das man sich in seinem Studio wohl fühlt ist wichtig, da man alleine oft nicht sehen kann, ob man sich bei den Übungen überdehnt und am Anfang Hilfe braucht. Hat man aber einmal den Dreh raus, könnt ihr euch an die Übungen wagen und 2-3 mal die Woche in euren Trainingsplan einbauen.

Bird-Dog

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Der „Bird-Dog“ sieht erst mal harmlos aus – wird euch aber richtig ausgeführt in seiner Intensität überraschen. Dafür geht ihr zunächst in den Vierfüßlerstand: Auf die Knie und die Arme gerade zur Stütze auf den Boden. Dann hebt ihr ein Bein und den schräg gegenüber liegenden Arm nach oben wie auf dem Bild. Achtet darauf, dass euer Bauch dabei angespannt bleibt und ihr kein Hohlkreuz macht. Es hilft. wenn ihr vom Kopf über die Wirbelsäule bis hin zur Fußspitze eine gerade Linie bildet. Das heißt: Nach Unten schauen und den Fuß nicht zu hoch heben! Langsam und kontrolliert senkt ihr nach einigen Sekunden Arm und Bein wieder und hebt das andere Paar an.

Muskelgruppen: Rückenstrecker, gerade Bauchmuskel, Gesäßmuskulatur

Wiederholungen: 3×20

Superman

Der Superman ist ein Klassiker unter den Rückenübungen und hat seinen Namen daher, dass man ein wenig aussieht, als würde man fliegen. Man streckt nämlich Arme und Beine gleichzeitig leicht nach oben, lässt das Gewicht vom Rücken tragen. Aber Achtung: Die Übung ist nicht ganz einfach und erfordert etwas Übung, wenn man wirklich seine Konzentration auf den Rücken legen will. Es empfiehlt sich daher, mit leichten Variationen zu beginnen und sich erst einmal an die Bewegung zu gewöhnen. So könnt ihr zum Beispiel erst einmal, ähnlich wie beim Bird-Dog, ein Bein und den quer gegenüber liegenden Arm gleichzeitig anheben. Das gibt euch noch etwas mehr Kontrolle über die Bewegung und ihr bekommt ein Gespür dafür, wie ihr den Bauch anspannen müsst, um das Gleichgewicht zu halten und wie ihr die Bewegung aus der Rückenmuskulatur heraus ausführt.

Muskelgruppen: Rückenstrecker, Beinbizeps

Wiederholungen: 3×10

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Hyperextension

Kommen wir zur Hyperextension. Die Übungen ist perfekt fürs Fitnessstudio geeignet, da ihr dort vor allem die passenden Bänke dazu findet. Sie ist perfekt geeignet, um Rückenschmerzen loswerden zu können – dauerhaft. Vom Prinzip her funktioniert es so, dass ihr eure Füße hinten an den gepolsterten Rollen fest anlehnt, sodass ihr einen sicheren Halt habt. Euren Rumpf „klappt“ ihr gerade vorne über die Kante und zieht euch mit der Rückenmuskulatur dann nach oben. Wichtig dabei ist: Überdehnt euch nicht. Ihr geht immer nur so weit wieder nach oben, dass euer Körper ungefähr eine gerade Linie bildet. Auf diese Weise beansprucht ihr eure Rückenstrecker-Muskulatur und tut etwas gegen ein Hohlkreuz.

Muskelgruppen: Unterer Rückenstrecker, gesamter Rückenstrecker

Wiederholungen: 3×10

Latzugmaschine

Die letzte Übung, die ich euch heute zum Rückenschmerzen loswerden vorstellen möchte, ist der Latzug. Hier könnt ihr euch ein für euch passendes Gewicht aussuchen und auch als Anfänger direkt mit Gewichten arbeiten. Die Übung wird sitzend ausgeführt und ihr zieht die Stange des Latzuges zu euch nach unten. Achtet dabei darauf, kein Hohlkreuz zu machen! Zieht ihr den Latzug zu euch auf die Brust runter (also Vorne) ist das deutlich Gelenkschonender, als wenn ihr ihn hinter euch zu den Schultern zieht. Beides ist aber grundsätzlich möglich. Übrigens werdet ihr in gut ausgestatteten Fitnessstudios wie dem John Reed (*Werbung) immer verschiedene Stangen an der Latzugmaschine entdecken. Lasst euch davon nicht irritieren. Die lange Stange nutzt ihr, indem ihr so weit wie es für euch bequem ist am äußeren rand anfasst – das nennt sich der breite Obergriff. Mit der kürzeren Stange fasst ihr die Hände näher zusammen („Untergriff“) und mit den Griffstücken habt ihr automatisch einen engen, neutralen Griff. Alle drei Varianten bringen eine leichte Variation da rein, wie ihr die Muskeln beansprucht. Es lohnt sich also auch mal auszuprobieren und alle Aufsätze mit ins Training zu nehmen.

Muskelgruppen: Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskel, Kapuzenmuskel

Wiederholungen: 3×10

latzugmaschine

Rückentraining für Fortgeschrittene

Das Schöne an den hier vorgestellten Übungen ist, dass auch Fortgeschrittene sie regelmäßig nutzen können. Bringt dafür einfach Gewichte ins Spiel (z.B. beim Superman und der Hyperextension) oder erhöht die Gewichte an den Maschinen. Glaubt mir: Einen Superman mit nur einem Kilo zusätzlich in den Händen wird plötzlich unendlich schwer. Als ich es das erste Mal ausprobiert habe, endete es in einem Lachkrampf weil ich meine Arme keinen Zentimeter mehr vom Boden hoch bekommen habe.

Rückenschmerzen loswerden

Wer schon mal Rückenschmerzen hatte, der weiß einfach wie unangenehm das ist. Und ja, es trifft nicht nur „alte“ Menschen, sondern mittlerweile auch schon Grundschulkinder, die zu schwere Rucksäcke mit sich rumschleppen. Rückentraining ist in jedem Alter wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Letztendlich für die Gesundheit und auch für euer Wohlbefinden. Und Rückenschmerzen loswerden ist, wie ihr seht, mit etwas Training gar nicht so schwer.

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