Projekt Sixpack: 7 Tage Ernährung und Sport

Projekt Sixpack: 7 Tage Ernährung und Sport

Die erste Woche meines Projekt Sixpack (siehe: In 4 Wochen zum Sixpack) ist rum und ich kann berichten, wie es mir mit der Ernährung und dem Sportprogramm ergangen ist. So viel sei gesagt: Es war schon eine wahnsinnige Herausforderung!

Ernährungstagebuch für bewusste Ernährung

Wie in meinem ersten Blogbeitrag zum Thema erklärt, habe ich mir zum Ziel gesetzt meine Ernährung bewusster und gesünder zu gestalten, während ich die vielen Sporteinheiten einlege. In der ersten Woche war deshalb besonders die Herausforderung, meinen eigens auferlegten Regeln gerecht zu werden und meine Laune zu behalten. Außerdem stellt sich heraus, dass Kalorienzählen eine nervige Arschlocharbeit ist.

Noch ein mal zur Erinnerung was meine Ziele waren:

  • So wenig Fleisch wie möglich essen
  • Auf Milchprodukte verzichten (sofern möglich)
  • Viel Gemüse und Obst essen
  • Auf Industriezucker verzichten
  • Im Kaloriendefizit bleiben (unter 1800 kcal)

Das hieß in der konkreten Umsetzung, dass ich alle meine Lebensmittel vorher genau überprüfen musste – sofern ich nicht frisch gekauft habe. Süßigkeiten fielen fast komplett weg (ein Cheat Meal war drin) und auch ansonsten sollten Zuckerwerte nie bei mehr als 5 Gramm auf 100 Gramm liegen. Obst natürlich ausgenommen.

Wenn ich mir etwas frisch zubereitet und gekocht habe, habe ich vorher die Mengen abgewogen, um eine genaue Angabe zu den Kalorien machen zu können.

Essen kennen lernen

Das Resultat von Woche 1 Projekt Sixpack davon war schon mal: Irgendwie verdammt anstrengend. Ich habe noch nie so angestrengt überlegen müssen, was ich denn essen kann (was mir auch schmeckt). Oder wie viele Kalorien das eigentlich hat. Man wird auf jeden Fall sensibler dafür und bekommt ein Gespür für den Wert von Essen. Ich war selber sehr überrascht, dass ich jeden Tag einfach Dinge esse, ohne zu hinterfragen, was die überhaupt für Inhaltsstoffe haben.

Meine Learnings:

  • Gemüse hat einfach mal extrem wenig Kalorien. Dass das nicht gerade fett macht, war mir schon klar – aber vergleicht man 100 Gramm Nudeln (300+ Kalorien) mit 100 Gramm Zucchini (17 Kalorien!), so fällt einem schon mal die Kinnlade runter.
  • Industriezucker ist in praktisch jedem Gericht, was man nicht frisch selber zubereitet. Mannomann!
  • Walnüsse sind unglaublich gesund – aber will man auf Kalorien achten, echt der Tod für das Müsli am Morgen.
  • Ich habe die letzten Monate jeden Morgen Müsli für knapp 600 Kalorien gegessen – woah!
  • Ohne Milchprodukte, Fleisch und Süßes ist es schwer etwas zu finden, was man sich abends aufs Brot schmieren kann.

Trotz oder gerade wegen des bewussten Ernährung habe ich aber angefangen, Essen ganz neu und anders schätzen zu lernen. Was ich vorher in mich hinein geschlungen habe, esse ich jetzt eher bewusst. Das gefällt mir!

projekt sixpack wand

Die Wahrheit: Der nicht perfekte Ernährungsplan der Woche

Und da ist er nun, der Plan aus Woche eins für mein Projekt Sixpack. Ihr seht, dass ich sehr wohl auch meine Cheat Meals hatte – aber trotzdem immer geschafft habe im Defizit (unter 1800 kcal) zu bleiben. Generell habe ich deutlich mehr Gemüse als sonst gegessen. Viel weniger Fleisch. Und bis auf eine Scheibe Gouda (und Käse auf Pizza) auch komplett auf Milchprodukte verzichtet. Pizza musste einfach sein.

10.03.2018

Morgens: 3 EL Haferflocken mit Protein, Leinsamen, Walnüssen und Blaubeeren in Sojamilch (468 kcal)

Mittags: Bananen-Protein-Pancakes mit Kiwi (537 kcal)

Abends: Spargel-Schinken Pizza (718 kcal)

= 1723 kcal

Mit Sport verbrannt: 355-650 kcal

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11.03.2018

Morgens: Eiweißbrot mit Proteincreme, Kiwi, Ei (327 kcal)

Mittags: 1/2 Proteinkeks (160 kcal)

Abends: 18 Sushi Maki Gurke/Thunfisch/Lachs, Eiweißbrot mit geräucherter Mettwurst, Kiwi (708 kcal)

= 1465 kcal

Mit Sport verbrannt: 285-571 kcal

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12.03.2018

Morgens: 4 EL Haferflocken mit Leinsamen, Proteinpulver, Walnüssen und Blaubeeren in Sojamilch (ca. 520 kcal)

Snack: 1 Praline (57 kcal)

Mittags: 3 Rösti mit Thunfischsteak, Brokkoli und Kohlrabi (454 kcal)

Abends: 3 Scheiben Eiweißbrot: mit Gemüseaufstrich, Gouda mit eingelegten Gurken und Proteincreme. 1 Kiwi. (563 kcal)

= 1594 kcal

Mit Sport verbrannt: 273-446 kcal

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13.03.2018

Morgens: 4 EL Haferflocken mit Leinsamen, Proteinpulver, Walnüssen und Blaubeeren in Sojamilch (ca. 480 kcal)

Mittags: Protein-Pancakes mit Schokopudding (Soja) und Himbeeren (340 kcal)

Abends: Dinkelnudeln mit Bolognese (818 kcal)

= 1638 kcal

Mit Sport verbrannt: 287-611

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14.03.2018

Morgens: Proteinshake in Wasser, Banane, Kiwi und Blaubeeren (310 kcal)

Mittags: 2 Eiweißbrote mit Gemüseaufstrich und frischer Gurke + Banane (340 kcal)

Abends: Dinkelnudeln mit Brokkoli, Kohlrabi und Lachs (615 kcal)

= 1265 kcal

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15.03.2018

Morgens: 4 EL Haferflocken mit Leinsamen, Proteinpulver, Walnüssen und Blaubeeren in Sojamilch (ca. 520 kcal)

Mittags: Gemüse-Couscous-Pfanne (327 kcal)

Snack: Proteinkeks (340 kcal)

Abends: 2 Eiweißbrote mit Gemüseaufstrich und frischer Gurke, Banane und Kiwi (400 kcal)

= 1587 kcal

Mit Sport verbrannt: 243-418 kcal

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16.03.2018

Morgens: Kiwi, Eiweißbrot mit Mandelcreme, zwei Eier und Erdbeere (365 kcal)

Mittags: Grüner Spargel, Crevetten, Blattspinat, Dinkelnudeln (576 kcal)

Abends: Popcorn (757 kcal)

= 1698 kcal

Mit Sport verbrannt: 93-141 kcal

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17.03.2018

Morgens: 3 Eiweißbrot mit Gemüseaufstrich und Gurke, 1 Kiwi (380 kcal)

Mittags: Couscous-Pfanne (327 kcal)

Snack: Proteinriegel (136 kcal)

Abends: Gemüse-Frittata mit Mozzarella (600 kcal)

= 1443 kcal
Mit Sport verbrannt: 336-658

Das Sportprogramm in der Woche

Ich arbeite wie gesagt mit Fitnessblender Burn 2. In der ersten Woche gab es viel Krafttraining und einige, kurze Hiit-Einheiten dazu. Mein Ziel alle Extra Challenges zusätzlich zum täglichen Workout zu erledigen, hat geklappt. Somit habe ich nicht nur 30-40 Minuten trainiert, sondern 45-60 – jeden Tag bis auf einen. An einem weiteren Tag war ebenfalls kein Training, sondern nur 30 Minuten Stretching angesagt. Die Ruhephasen sind schließlich ebenso wichtig, wie das Training selber.

Projekt Sixpack: Fazit und Herausforderungen

Auch in Woche zwei wird das Projekt Sixpack wieder eine Herausforderung. Ich werde beruflich auf Reisen und in Hamburg unterwegs sein. Übernachtung im Hostel mit Frühstück und danach den ganzen Tag auf einer Messe unterwegs. Gerade die Ernährung dürfte da extrem leiden weil ich nicht selber kochen kann. Auch habe ich keine Ahnung, ob ich in meinen Einbettzimmer genug Platz zum Trainieren finden werde.

Zumindest Woche eins war aber schon mal reich an Erkenntnissen und zwar anstrengend, aber spannend!

Wie sah es diese Woche bei euch mit Sport und Ernährung aus?

Lies die ganze Story

  1. In 4 Wochen zum Sixpack?
  2. Projekt Woche 2

projekt sixpack woche 1

Bildcredits
Titelbild: Photo by Martine Jacobsen on Unsplash

32 Comments
  • L♥ebe was ist
    Posted at 10:19h, 19 März Antworten

    ein mega cooler Einblick in dein Sixpack Vorhaben meine Liebe!
    v.a. finde ich es genial, dass du ein richtiges Tagebuch geführt und auch hier mit abgebildet hast – das ist super anschaulich :)

    man merkt auch direkt, aller Anfang ist wohl schwer ;)
    echt der Wahnsinn, dass so ein „gesundes“ Müsli direkt mal ein Drittel deines Tagesbedarfes decken kann!!!

    starte gut in die neue Woche!
    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

    • Sarah
      Posted at 11:02h, 19 März Antworten

      Ja, das mit dem Tagebuch hilft einfach enorm, bewusster zu Essen. Es ist aber wie gesagt ein pain in the ass und sicher nichts, was ich auf Dauer beibehalten werde. :D Jetzt für den Anfang aber ganz gut. Und das mit dem Müsli hat mich auch überrascht – aber wenigstens ist es ja gesund und keine schlechte Mahlzeit. Da habe ich lieber so ein wenig mehr Kalorien, als wenn ich die gleiche Zahl in Schokoriegeln gefuttert hätte ;)

  • Alex
    Posted at 10:22h, 19 März Antworten

    hallo,

    mach dir doch hummus für aufs brot – da kann man auch den geschmack variieren mit zb curry, chili etc.

    liebe grüße
    alex

    • Sarah
      Posted at 11:03h, 19 März Antworten

      Hummus mag ich leider gar nicht :( Deshalb ist meine Auswahl echt mega eingeschränkt. Aber ich werde mich mal weiter durchprobieren und schon noch was finden :)
      Liebe Grüße

  • Tanja L.
    Posted at 10:52h, 19 März Antworten

    Wow, Hut ab! Dein Ernährungplan ist schon krass. Auf Zucker verzichten ist nicht einfach, das habe ich auch Mal ausprobiert. Ich sollte damit auch schnellstens wieder anfangen. Zumindest mit dem Einschränken. Von Gemüse werde ich leider nicht richtig satt und bekomme auf Dauer Heißhunger. Und auf Fleisch und Käse mag ich auch nicht wirklich verzichten. Vor allem weil Proteine mich erst richtig satt machen…

    • Sarah
      Posted at 11:05h, 19 März Antworten

      Dann kann ich dir zum Beispiel Brokkoli empfehlen – super proteinreiches Gemüse. Davon wird man auf jeden Fall satt :) Aber ja klar, Heißhungerattacken kenne ich auch. Das ist viel einfach Gewohnheit und man stellt sich mit der Zeit um und die Attacken werden weniger. Ganz verzichten muss man ja auch nicht – das will ich zum Beispiel nicht. Deshalb gibts die Cheat Meals zwischendurch ;)
      Liebe Grüße
      Sarah

  • Julia
    Posted at 11:11h, 19 März Antworten

    Wow! Du hast meinen größten Respekt. Das muss man zuerst einmal durchziehen können. Ich selbst würde sowas auch gern mal machen, aber mein Zeitmanagement haut da leider nicht hin. Und wer viel trainiert braucht auch viel Schlaf zur Erholung. Da scheitert es bei mir dann leider wieder.
    Aber vielleicht hab ich irgendwann mal 4 Wochen Urlaub! :)

    Alles Liebe,
    Julia
    https://www.missfinnland.at

    • Sarah
      Posted at 10:09h, 25 März Antworten

      Stimmt, auf Schlaf sollte man (aber nicht nur wenn man viel trainiert) immer Wert legen. :) Zeit ist aber auch wirklich so ein Faktor… es nimmt schon deutlich mehr in Anspruch, als ich am Anfang gedacht hätte. Ich habe eben gerade das Glück es jetzt zeitlich gut hin zu bekommen. Aber es geht auch mit weniger Zeiteinsatz, wenn man dafür ein wenig geduldiger ist. Finde ruhig dein Tempo und mach das beste draus. :)
      Liebe Grüße
      Sarah

  • Sam Cadosch
    Posted at 11:27h, 19 März Antworten

    Sehr interessant! Ich finde es echt super, dass du hier genau beschreibst, was du gegessen hast, wie du mit Sport umgegangen bist und wie du dich dabei gefühlt hast!

    Ich finde Ernährungsumstellungen immer ein bisschen schwierig – sobald ich dann aber mal drin bin fällt es mir sehr leicht. Ich ernähre mich seit einem Jahr vegan und momentan mache ich gerade so ne Detox Kur. Kein Kaffee, keine Milch (pflanzliche), kein Mehl, keine Nudeln – eigentlich alles so unverarbeitet wie möglich. Und das war am Anfang eine krasse Challenge. Mittlerweile fällt es mir aber sehr leicht und ich vermisse nichts :D

    • Sarah
      Posted at 10:06h, 25 März Antworten

      Hui, das klingt wirklich nach einer krassen Challenge! Ich finde es jetzt schon schwer, mir immer eine ganze Mahlzeit zusammen zu stellen. Vegan mit Verzicht auf Mehl und Nudeln muss wirklich schwierig werden. Ich wünsche dir viel Erfolg damit! :)

      Liebe Grüße
      Sarah

  • Anja S.
    Posted at 19:21h, 19 März Antworten

    Wow, super was Du Dir da vorgenommen hast und wie Du es durchziehst. Ich bräuchte im Moment auch eine Portion mehr Willensstärke. Vor 4 Jahren hat es bei mir mal so gut geklappt, aber im Moment kann ich mich gar nicht motivieren.
    Liebe Grüße
    Anja von Castlemaker.de

    • Sarah
      Posted at 10:05h, 25 März Antworten

      Hey, das mit der Motivation klappt eigentlich immer, wenn man sein Ziel und den Grund dafür vor Augen hat. Warum man fitter/sportlicher/gesünder sein möchte. :) Gerade wenn es um Sport geht, hilft auch immer sehr, seine Fortschritte zu dokumentieren – zum Beispiel mit Fotos. Wenn man nach ein paar Wochen die ersten Veränderungen sieht, gibt einem das auf jeden Fall noch einmal neue Motivation!
      Schau gerne auch mal in meinem Artikel dazu vorbei, wenn dich das interessiert: https://www.damncharming.de/sportmotivation-apps/

      Liebe Grüße
      Sarah

  • Sandra
    Posted at 22:04h, 19 März Antworten

    Hey du.
    Ja klasse wie du das durchziehst, freue mich sehr das dir das so gut gelingt. Irgendwie finde ich ein Sixpack weder bei Männern noch bei Frauen schön aber das ist eben Ansichtssache.

    Viel Erfolg weiterhin.

    Liebste Grüße,
    Sandra.

    • Sarah
      Posted at 10:02h, 25 März Antworten

      Stimmt, das ist einfach Geschmackssache! Ich will auch keinen voll austrainierten Sixpack haben, sondern einfach einen definierten Bauch. Irgendwann finde ich bei Frauen nämlich auch zu viel ;)

      Liebe Grüße
      Sarah

  • Salvia von Liebstöckelschuh
    Posted at 22:06h, 19 März Antworten

    Ich hätte da auch noch eine Idee für einen Brotaufstrich, der ohne Milchprodukte sowie fleischlos daherkommt: Oliven-Tapenade. Da gehören zwar im Original-Rezept Sardellenfilets mit rein, aber die kann man auch getrost ignorieren, schmeckt trotzdem ;)
    Liebe Grüße
    Salvia von Liebstöckelschuh

    • Sarah
      Posted at 10:01h, 25 März Antworten

      Oh das ist eine super Idee! Vielen Dank, das merke ich mir mal. Die Sardellen würde ich tatsächlich auch weg lassen, da bin ich nicht so richtig Fan von ;)

  • Bea
    Posted at 22:14h, 19 März Antworten

    Super Idee mit dem Tagebuch. Das motiviert, weiterzumachen. Du schaffst das, wäre doch gelacht. Ich hatte früher auch einen Sixpack, heute hab ich ein ganzes Fass ;-) Scherz, mein Bauch wird leider nicht mehr das werden, was er mal war. Aber ich finde Dein Vorhaben toll!

    Lieben Gruß,
    Bea.

  • Ina
    Posted at 22:43h, 19 März Antworten

    Dann weiterhin viel Erfolg. Für mich wär das nix,ich hoffe du kriegst es mit dem Essen die Woche gut hin.

    LG aus Norwegen
    Ina

    • Sarah
      Posted at 09:39h, 25 März Antworten

      Danke dir! Die Woche war wirklich deutlich schwieriger und ich musste häufiger „Mist“ essen – aber es hat geklappt ;)

      Liebe Grüße

  • Sabana
    Posted at 10:40h, 21 März Antworten

    Ein schöner Beitrag und danke für deinen kleinen Einblick.

    Der Essensplan könnte von meinem Sohn stammen *lach*

    Aber man merkt halt auch, dass nur alles zusammen das gewisse Etwas ausmacht und man nur so zu so einer Figur kommt.
    Leider bin auch ich immer dem Urglauben verfallen FDH dann klappt das.
    Leider nur bedingt, denn es kommt darauf an, was wir zu uns nehmen.
    Das hast du hier toll verdeutlicht.
    LG Sabana

    • Sarah
      Posted at 09:38h, 25 März Antworten

      Hey,
      achtet dein Sohn auch sehr auf gesunde Ernährung? :)

      Stimmt absolut. Nur Sport oder nur Ernährung bringen letztendlich nichts. Und auch nur die Hälfte zu essen ist nicht auf Dauer zielführend. Vor allem, da man da ja auch immer hungrig ist so. Mit gesunder und proteinreicher Ernährung klappts auch ganz ohne Hunger :)
      Liebe Grüße
      Sarah

  • Britta
    Posted at 10:52h, 21 März Antworten

    Viel Erfolg! Das hört sich nach harter Arbeit, Disziplin und viel Verzicht an, also nix für mich ;). Aber du schaffst das sicherlich!

    Liebe Grüße
    Britta von http://www.fulltime-mami.blogspot.com

    • Sarah
      Posted at 09:34h, 25 März Antworten

      Danke dir! Ja, ist tatsächlich harte Arbeit. Aber wenn man etwas will, dann nimmt man das ja gerne in Kauf :)

      Lieb Grüße

  • Martina
    Posted at 12:55h, 21 März Antworten

    Dieser dämliche Zucker, echt überall versteckt der sich…. Das mit dem Müsli kenne ich, meine Kids frühstücken immer Müsli und das haut schon echt rein. Ich habe deswegen die ein oder andere Sorte auch vom Einkaufszettel gestrichen. Aber die wollen das Zeug unbedingt essen und ich schaffe es nicht immer, ihnen das frisch zuzubereiten.
    VG Martina

    • Sarah
      Posted at 09:34h, 25 März Antworten

      Hast du es mal mit Haferflocken und Obst probiert? Das ist auch schön süß und enthält nicht noch zusätzlichen Zucker :) Kann natürlich auch verstehen, dass das fertige Müsli verlockend ist – ich esse das auch super gerne und muss mir das verkneifen ;)
      Liebe Grüße

  • Lieblingsleseplatz
    Posted at 15:44h, 21 März Antworten

    Hallo,

    Das mit dem Essen kennen lernen ist der erhellendste Teil. Ich will ja abnehmen und war schlichtweg entsetzt, wie Kalorienreich ich zuvor gegessen habe, obwohl ich dachte ich esse wenig und gesund …
    Ich wünsche Dir noch eine wunderbare Wochenmitte,
    Liebe Grüße,
    Verena

    • Sarah
      Posted at 19:44h, 21 März Antworten

      Ja, geht mir an vielen Stellen genauso! Eigentlich habe ich schon länger darauf geachtet, halbwegs gesund zu essen – dass sich da dennoch so viele Falle verstecken, überrascht mich noch immer ^^ Umso schöner, wenn man es dann versteht. :)
      Dir auch noch eine schöne Wochenmitte!
      Liebe Grüße
      Sarah

  • Conchita
    Posted at 18:41h, 21 März Antworten

    Oh ja, Kalorienzählen ist die größte Arschlocharbeit überhaupt, das bekomme ich ja auch seit einigen Wochen jetzt wieder mit! Allerdings führe ich nicht ganz so akribisch Ernährungstagebuch wie du und das sollte ich auf jeden Fall ändern. Ich esse allerdings auch seit 3 Wochen täglich nur rund 1400 – 1500 Kalorien, bleibe also ebenfalls im Defizit.
    Mit dem Sport ist es bei mir aufgrund meines Jobs allerdings ein bißchen weniger. Momentan schaffe ich es gerade mal 2-3 Tage je 2-3 Stunden Bahnen zu schwimmen. Täglicher Sport, das ist leider nicht immer drin.

    • Sarah
      Posted at 19:43h, 21 März Antworten

      Wow, dann bist du aber auch echt sehr im Defizit! 2-3 Stunden für 2-3 Tage die Woche ist doch schon viel Sport :) Täglich wäre sowieso zu viel – da haben die Muskeln ja gar keine Zeit sich zu regenerieren. Ich glaube du fährst mit deinem Plan schon sehr gut, mach dir nicht zu viel Stress. :) Hast du ein bestimmtes Ziel oder möchtest du dauerhaft einfach mehr drauf achten?
      Liebe Grüße
      Sarah

  • Jacqueline
    Posted at 10:53h, 01 April Antworten

    Liebe Sarah

    Wow, ich bewundere Deinen Willen! So toll!

    Ich sollte auch besser auf meine Ernährung achten, aber dabei dann noch Sport machen, wenn ich so essen würde! Puh, da müsste ich mich sehr daran gewöhnen!

    Danke Dir für Deinen tollen Bericht, habe ich sehr gerne gelesen!

    Hab schöne Ostertage!

    xoxo
    Jacqueline

    • Sarah
      Posted at 23:35h, 01 April Antworten

      Es geht :) Im Prinzip ist es so: Je gesünder und „cleaner“ man sich ernährt, desto mehr Energie hat man. Ich fühle mich viel wacher und fitter seit ich meine Ernährung umgestellt habe. Dann geht das mit dem Sport auch leichter ;)
      Dir auch frohe Ostertage!

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