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Negative Gedanken Stoppen: 3 schnelle Tipps

Wir alle kennen negative Gedanken: Seien es nun kleine, die aus dem Nichts auftauchen, oder große Ängste, die wir schon lange mit uns rum tragen. Schlimm wird es, wenn die negativen Gedanken in unserem Kopf beginnen zu kreisen und unsere gesamte Aufmerksamkeit fordern. Dann passiert es schnell, dass ein negativer Gedanken zum Nächsten führt und sich viele kleine Probleme zu einem scheinbar unüberwindbaren Haufen verbinden. Das Ergebnis: Wir fühlen uns machtlos, überfordert und geraten in diese Kette aus negativen Gedanken.

Eine belastende Situation, die einem das Leben erschwert. Gerade, wenn man von Natur aus ein grüblerischer, zurückhaltender Mensch ist, kann es vorkommen, dass man sich leicht in solche negativen Gedanken hinein steigert. Aber: Es gibt zum Glück Abhilfe. Negative Gedanken lassen sich stoppen! Man hat selber aktiv Einfluss darauf, ob man diese Gedanken will, oder nicht. Und wie man negative Gedanken stoppen kann, erfahrt ihr im Blogartikel.

Woher kommen negative Gedanken?

Die Ursache für negative Gedanken kann vielfältig sein. Wir können aus unserer Erziehung heraus gewohnt sein, skeptisch und eher pessimistisch an Dinge heran zu gehen. Oder wir haben gelernt, dass es uns Aufmerksamkeit und Trost bringt, wenn es uns nicht gut geht.

Eine weitere Möglichkeit ist: Hilflosigkeit. Wir haben nicht gelernt unsere Probleme selbstbestimmt zu lösen und das Verfallen in Selbstmitleid und negative Gedanken nimmt uns den Druck, uns selber damit beschäftigen zu müssen. Im Zweifel kommt in einer überforderten Situation nämlich jemand zur Hilfe, nimmt uns an die Hand, und löst die Probleme mit uns. Und wenn nicht, dann können wir wenigstens die Verantwortung von uns geben, indem wir im Selbstmitleid baden und alles auf „die Umstände“, „das Schicksal“ oder „die Anderen“ schieben.

Negative Gedanken können immer und bei jedem auftauchen – sie haben per se aber keinen wichtigen Nutzen mehr. Früher waren sie vielleicht wichtig, um mögliche Gefahrensituationen im Vorfeld einschätzen zu können („was wäre, wenn…?“). Heute legen sie uns zumeist nur Steine in den Weg. Denn: Wer ein mal in einer negativen Gedankenspirale gefangen ist, der kommt nur schwer wieder heraus. Und der ist für gewöhnlich gelähmt und wird passiv. Dabei ist eins besonders wichtig, um negative Gedanken stoppen zu können: Aktiv werden und Verantwortung übernehmen.

Tipp: Ablenkung

Hat man also einmal negative Gedanken, ist die erste Möglichkeit, sie nicht weiter zu vertiefen. So banal das auch klingt: Mit Ablenkung. Es wird zwar immer überall von Multitasking gesprochen, aber eigentlich sind wir Menschen da ganz furchtbar schlecht drin. Mein liebstes Beispiel dies zu untermauern ist der Spruch: „Mach mal die Musik leise, ich seh nichts beim Einparken!“. ;-) Wer kennt es, dass man automatisch die Musik im Auto runter dreht, wenn man sich darauf konzentrieren muss, rückwärts irgendwo einzuparken? Eben. Wir können nicht zuhören und einparken gleich gut gleichzeitig. Wollen wir uns konzentrieren, muss die Musik weg.

Wollen wir also negative Gedanken stoppen, müssen wir etwas tun, was unsere Aufmerksamkeit voll auf sich zieht. Mein Favorit ist richtig fordernder Sport. Wenn wir uns auf die Bewegung konzentrieren müssen, hat der Kopf Ruhe. Zum Beispiel, wenn wir schwere Gewichte heben. Oder 10 km laufen. Wenn man gerade keine Zeit hat, um Sport machen zu gehen, hilft aber auch schon ein Buch oder einen Text konzentriert zu lesen. Wir können nicht Wörtern Sinn geben beim Lesen und gleichzeitig etwas anderes denken. Plus: Man sagt, dass bereits 6 Minuten lesen Stress um 68 % (!) senkt.

Tipp: Sich selbst zuhören – Achtsamkeit

Wenn es mit der Ablenkung nicht funktioniert, kann man in das Gegenteil umschwenken und sich selber zuhören. Aber hier ist wichtig: Emotional Abstand halten. Es hilft an dieser Stelle, sich selber als Forscher zu sehen und seine Gedanken als das Versuchsobjekt. Schreibt die negativen Gedanken auf und betrachtet sie ganz nüchtern.

Was steht dort?
Woher kommt der Gedanke/was hat ihn ausgelöst?

Und dann die Königsdisziplin: Was will mir der Gedanke eigentlich sagen? Negative Gedanken stoppen klappt eben auch, wenn man sie als Warnung ernst nimmt. Nicht ihren Inhalt, aber ihre darunter liegenden Gründe.

Neige ich zum Beispiel dazu, mir Gedanken darüber zu machen, ob mein Partner mich verlässt, sollte ich hinterfragen, ob ich Verlustängste habe und woher diese ursprünglich kommen. Verstehe ich meine Ängste und Beweggründe besser, dann kann ich mit den negativen Gedanken besser umgehen. Denn dann wird klar:

Ich bin nicht meine Gedanken.
Meine Gedanken sind Ausdruck meiner Gefühle.
Meine Gefühle haben einen Grund.
Ich habe Einfluss darauf, wie ich damit umgehe und kann es ändern.

Diese Erkenntnis nimmt die Machtlosigkeit und führt dazu, dass negative Gedanken nicht mehr so schlimm erscheinen. Wir wissen, dass sie da sind, weil sie uns etwas mitteilen wollen. Nicht, weil sie unser Leben ruinieren möchten.

Tipp: Dankbarkeit & Lachen

Der letzte, schnelle Tipp, um negative Gedanken stoppen zu können sind Dankbarkeit und Lachen. Man nimmt den Fokus weg vom Negativen und geht zum Positiven.

Zugegeben ist Dankbarkeit keine einfache Übung und eher für jene etwas, die besonders willensstark auch in einer negativen Situation sind. Es erfordert Kraft, in einer solchen Situation seine Gedanken auf genau das Gegenteil zu lenken. Dafür ist es aber wahnsinnig effektiv und stoppt negative Gedanken praktisch sofort. Macht euch eine Liste und denkt an alles, was ihr Gutes in eurem Leben habt. An Erfolge, an Dinge, auf die ihr stolz seid. Denkt daran, wie ihr in der Vergangenheit bereits Krisensituationen gemeistert und überstanden habt. Das nimmt die Schwere aus der momentanen Situation und gibt Zuversicht, dass ihr auch jede kommende Krise überstehen könnt.

Um euer positives Gefühl weiter zu stärken, könnt ihr außerdem euren Körper überlisten. Lacht einfach! Sogar ein falsches Lachen wird nach einigen Sekunden bereits zur Erleichterung führen und vermutlich irgendwann in ein echtes Lachen über gehen. Es ist immer wieder faszinierend zu sehen, wie unser Körper, unser Befinden und unsere Gedanken zusammen hängen. Lachen wir, gibt das dem Körper das Signal, dass alles gut ist und unsere Gedanken ziehen nach. Nicht umsonst ist Lach-Yoga so erfolgreich!

Negative Gedanken stoppen

Mit diesen Notfall-Tipps und etwas Übung sollte man es hinbekommen, nicht direkt in ein negatives Gedankenkarussell zu verfallen. Wer an diesem Punkt angekommen ist, kann sogar noch einen Schritt weiter gehen, und sich in Optimismus und positiven Gedanken üben. Warum man das tun sollte? Negative Gedanken fühlen sich nicht nur schlecht an, sie hemmen uns. Sie verhindern, dass wir unser Leben selber in die Hand nehmen, dass wir neue Erfahrungen machen und vorwärts kommen.

Sie sind destruktiv.

Erst, wenn wir offen und selbstbestimmt sind, können wir neue Erfahrungen machen, neue Menschen kennen lernen und Neues lernen. Es lohnt sich also daran zu arbeiten, seine negativen Gedanken als eben nur solche zu erkennen: Gedanken, die man wahrnehmen aber nicht für wahr nehmen muss. Sie sind wunderbare Hinweise darauf, was uns eigentlich beschäftigt und wo unsere Probleme liegen. Aber sie sind nicht unsere Realität und sie bestimmen nicht unser Leben.

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Photo by Allef Vinicius on Unsplash
Photo by Svyatoslav Romanov on Unsplash

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