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Body Health

Die besten Kraftübungen für Muskelaufbau für Frauen

[Enthält Werbung] Manche Mythen zum Muskelaufbau halten sich hartnäckig. Gerade unter Frauen sieht man auf Instagram und Co. komplizierte Übungen, bei denen Geräte anders als gedacht benutzt werden. Dabei muss es gar nicht kompliziert sein. Wer Krafttraining machen möchte, der sollte sich zunächst mit den Grundübungen beschäftigen. Diese trainieren den gesamten Körper und bilden die perfekte Grundlage, um Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Muskelaufbau bei Frauen

Habt ihr auch schon mal überlegt mit Sport zu beginnen und wusstet nicht so richtig, wo ihr anfangen sollt? Habt trainierte Frauen bei Instagram gesehen und überlegt seitdem, wie die diese Figur „hinbekommen“? Lasst mich schon mal verraten: Nicht durch Bauch-Beine-Po Kurse. Die Kurse kann man unterstützend super in seinen Trainingsplan einbauen – aber wirklich trainiert sieht man aus, wenn man Krafttraining macht. Dort geschieht die Grundlage für einen schlanken, straffen Körper: Nämlich der Muskelaufbau. Aus diesem Grunde sieht man mittlerweile auch viele Frauen im Fitnessstudio – wie ihr wisst, bin auch ich 5 mal die Woche im John Reed anzutreffen.

Bei Frauen wird es übrigens nicht schnell dramatisch mit den Muskeln. Viele haben Angst, sie würden praktisch über Nacht zur Bodybuilderin mutieren und ein breites, unfeminines Kreuz bekommen oder sich die Brüste „weg“ trainieren. Da kann ich euch beruhigen: Das passiert so schnell nicht. Schon alleine, weil Frauen nicht genug Testosteron (Hormon) in sich tragen, welches das Muskelwachstum stärker fördert. Das Hormon besitzen Frauen zwar auch, aber in deutlich geringeren Mengen als Männer. Will eine Frau also wirklich männlichere Körperstrukturen annehmen, ist das extrem harte Arbeit oder wird leider oft mit der Einnahme zusätzlicher Booster erwirkt.

Mach Frau ganz normal regelmäßig Kraftsport und steigert die Gewichte, wird sie an Muskeln zulegen, dabei aber weiterhin sehr feminin aussehen.

Die Grundübungen für Muskelaufbau

Schauen wir uns also an, welche Grundübungen es gibt, mit denen ihr direkt alle wichtigen Muskelgruppen abdeckt und trainiert. Gerade für den Einstieg braucht man keine komplizierten Trainingspläne mit dutzenden unterschiedlichen Übungen. Isolationsübungen – also solche, bei denen nur einzelne Muskeln oder Muskelgruppen trainiert werden – eignen sich nicht für den Einstieg. Das liegt daran, dass man dort schnell ungleichmäßig trainiert und sich im schlimmsten Falle über längere Zeit Probleme antrainiert durch falsche Belastung. Daher: Lieber mit Grundübungen starten, die Muskulatur aufbauen und stärken und von dort weiter machen.

Das sind die Grundübungen

  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern
  • Pull-Up
  • Schulterdrücken
  • Kreuzheben / Deadlift
  • Kniebeuge / Squat

Alle Grundübungen könnt ihr zunächst ohne zusätzliche Gewichte machen und euch dann langsam steigern. Aber Genaueres jetzt in den Vorstellungen der einzelnen Übungen.

Bankdrücken

Eine Übung, vor der ich mich persönlich lange gesträubt habe, weil sie mir sehr „männlich“ vorkam. Dabei ist es eine tolle Übung, um den Muskelaufbau an Brust und Trizeps (hinterer Oberarm) zu gestalten. Gerade für Frauen spannend: Die Muskeln stützen die Brust und wirken einem Hängebusen entgegen.

Muskelaufbau Benchpress

Muskelaufbau Bankdrücken

Langhantelrudern

Hier beugt man sich leicht nach Vorne über und zieht einfach eine Langhantel gerade nach oben zur Brust. Ihr werdet direkt merken, welche Muskelgruppen hier angestrengt werden: Der Rücken und der Bizeps (vorderer Oberarm). Den Rücken zu stärken ist sehr viel wichtiger, als man denkt: Es verhindert Nacken- und Kopfschmerzen, Verspannungen und Rückenprobleme.

Muskelaufbau Langhantelrudern

Pull-Up

Eine Übung, die man definitiv nicht sofort meistert. Hier geht es darum, sein eigenes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Vom Pull-Up gibt es mehrere Varianten und Schwierigkeitsgerade – geht es erst mal langsam an. Eine tolle Unterstützung dabei sind passende Geräte im John Reed [Werbung], wie die Maschine, die für Assisted Pull-Ups da ist. Dort kann man Gewicht einstellen, was einem sozusagen beim Hochziehen abgenommen wird. So muss man nicht direkt probieren das eigene Gewicht komplett nach oben zu ziehen.

Welche Muskeln dabei trainiert werden, ist auch klar: Rücken, Schultern und Arme.

Muskelaufbau Pull Up

Schulterdrücken

Noch eine Übung, die für schön geformte Schultern sorgt: Das Schulterdrücken. Bei geradem Rücken nimmt man zwei Kurzhanteln und drückt diese gerade nach oben über den Kopf. Praktisch dabei ist, dass man sich gut steigern kann wenn man im Fitnessstudio trainiert – hier sind immerhin alle Gewichte direkt vorhanden.

muskelaufbau schulterdrücken

Deadlift (Kreuzheben)

Eine meiner Lieblingsübungen! Sie trainiert, je nachdem wie man sie ausführt, den Po, die Beine, den unteren Rücken und/oder die Oberschenkelrückseite. Sich hier zu steigern lässt einen ganz schnell stark fühlen: Wenn man das erste mal sein eigenes Gewicht anhebt, ist das schon ein cooles Gefühl. ;)

Bei Übungen die so stark ins Kreuz gehen, empfehle ich immer das in einem Fitnessstudio zu machen. Hier ist Fachpersonal vorhanden und sind andere Sportler vor Ort, die einem gerne bei der richtigen Ausführung helfen. Ich hab auch schon von anderen „Pumpern“ den einen oder anderen super hilfreichen Tipp bekommen.

muskelaufabu deadlift

Squats (Kniebeugen)

Noch eine Grundübung, die vor allem auf Oberschenkel und Po geht. Ohne Squats kein Booty, wie man so schön sagt. ;) Man kann die Kniebeugen mit Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell machen. Oder ganz ohne Gewicht. Auf einem Bein, mit breitem Beinstand oder mit den Knien eng beisammen. Es gibt unzählige Variationen, die minimal unterschiedliche Muskeln ansprechen. Für den Muskelaufbau am Anfang kann man sich aber mit der einfachsten Variante anfreunden. Ich stehe hier dafür an der Smith Machine, wo die Langhantel zur Sicherheit geführt wird. So macht man die Bewegung gerader und ist davor abgesichert, sich mit dem Gewicht zu übernehmen.

muskelaufbau squat

Die besten Grundübungen für den Muskelaufbau

Ihr seht: Es sind gar nicht so viele verschiedene Übungen, die man zunächst kennen und beherrschen sollte. Schon mit diesen sechs kann man sich toll steigern und Erfolge sehen. Dabei ist es natürlich wichtig, im Studio des Vertrauens (wie bei mir im John Reed) die richtigen Geräte zur Verfügung zu haben.

Die Grundübungen im Muskelaufbau werden euch dabei den Grundstein für alles Weitere legen. Sie geben euch bereits Stabilität, sodass ihr später komplexere Übungen meistern könnt. Und sie helfen dabei, dass ihr nicht falsch trainiert, sodass euer Verletzungsrisiko mit gefestigten Muskeln verringert wird.

Vielleicht sehen die Grundübungen auf Instagram nicht ganz so fancy aus – aber sie sind essenziell und dürfen in keinem Trainingsplan fehlen!

 

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