Der eigene Körper ist ein kleines Wunder und wie er funktioniert, muss man definitiv erst einmal verstehen. Nach einer ausgiebigen Massephase wird sich sicher das eine oder andere Kilo an Körperfett hinzu gemogelt haben. Das bleibt nicht aus – denn nur wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er pro Tag verbraucht, kann Muskeln aufbauen (= Kalorienüberschuss).
Doch will man nun die Muskeln zum Vorschein bringen, muss das Fett dringend weg. Möglichst, ohne viel von den Muskeln ebenfalls zu verlieren. Ein schmaler Grad, der für viele Sportler und Diätwillige die Herausforderung darstellt. Wie kann ich abnehmen, ohne dass meine Muskeln verschwinden?
Inhalt
Die Definitionsphase im Sport
Eigentlich kommt der Begriff Diätphase oder Definitionsphase aus dem Bodybuilding. Und genau das tut man auch bewusst, wenn man beschließt, an seinem Körper zu arbeiten. Das Ausmaß bleibt jedem dabei ja selber überlassen. ;) Aber egal, ob man nach der Massephase im Sport oder mit Blick auf den Beachbody Körperfett abbauen möchte: Man sollte es richtig tun. Wer auf eine Crashdiät oder einseitige Diäten (“Kohldiät” etc.) setzt, der wird sich eher die ganze Zeit über quälen und hauptsächlich Wasser und Muskeln, aber kein Fett, abbauen.
Und richtig schön fit und schlank sieht man einfach aus, wenn der Körperfettanteil gering ist, die Muskeln aber weiterhin den Körper definieren. Um dies zu erreichen, muss man einiges beachten.
Worauf muss ich in der Definitionsphase achten?
- langsames Herangehen
- kein extremes Kaloriendefizit
- ausgewogene Ernährung
- Trainingsplan anpassen
Wir müssen uns nichts vor machen: Die Diätphase wird eine Umstellung. Habt ihr vorher euren Kalorienbedarf für den Aufbau (also den Überschuss) berechnet, so müsst ihr nun neu berechnen. In der Diätphase heißt es, ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum bei zu behalten. Ideal ist dabei, zwischen 400 und 450 Kalorien unter dem täglichen Erhaltungs-Kalorienbedarf zu liegen. Ganz klar: nur wer weniger zu sich nimmt als er braucht, wird abnehmen!
Langsam Kalorien reduzieren
Doch stellt ihr von heute auf morgen eure Ernährung um, kann das zu großem Hunger führen. Daher ist ein langsames Herangehen oft sinnvoller. Beginnt, eure Kalorienaufnahme pro Tag um 200 Kalorien zu senken, bis ihr bei der gewünschten Gesamtmenge angekommen seid. So passt euer Körper sich an und es entsteht kein Hungergefühl.
Ein Beispiel:
Liegt euer Kaloriengrundbedarf beispielsweise bei knapp 1300 kcal pro Tag, so viel verbrennt ihr diese auch, wenn ihr euch gar nicht bewegt. Euer Erhaltungs-Kalorienbedarf, bei dem ihr weder zu- noch abnehmt, liegt dann bei ca. 2000 kcal.
In der Massephase esst ihr knapp 2400 kcal pro Tag, um genug “Baustoff” für neue Muskeln zu haben.
In der Diätphase müsst ihr dann runter auf knapp 1600 kcal. Insgesamt 800 kcal weniger als in der Massephase. Bei -200 kcal pro Tag also 4 Tage, an denen ihr eure Ernährung langsam umstellt.
Kein extremes Kaloriendefizit in der Diät
Das Problem vieler Crashdiäten ist, dass man seine Kalorien extrem reduziert. Oft is(s)t man gerade so um seinen Grundbedarf herum oder sogar weniger. Eine Vorgehensweise, die kurzfristig Erfolge bringt, aber den Jojo-Effekt nach sich zieht. Der Körper wird durch das Fehlen der notwendigen Kalorien und Nährstoffe in einen Notzustand versetzt – und baut kräftig Muskeln ab.
Ein extremes Defizit führt auch dazu, dass einem Makro- und Mikronährstoffe fehlen, die der Körper für die normale Funktion benötigt. Es entsteht ein quälendes Hungergefühl weil der Körper uns dazu bringen möchte etwas zu essen, um den Nährstoffbedarf zu decken. Daher: Achtet darauf, eurem Körper zu geben was er braucht. Eine erfolgreiche Diät geht nicht von heute auf morgen, sondern braucht Zeit. Dafür aber ohne große Quälerei und mit anhaltenden Erfolgen, die sich sehen lassen können.
Ausgewogene Ernährung
Wie gesagt, müssen auch die Makronährstoffe noch stimmen. Wer keine oder nur minimal Muskeln verlieren will, sollte zum Beispiel viel Protein zu sich nehmen in der Diätphase. Aber auch Kohlenhydrate und gesunde Fette sind essenziell, damit es unserem Körper weiter gut geht! Ihr tut euch selber etwas Gutes, wenn ihr auf langkettige Kohlenhydrate setzt (z.B. in Süßkartoffeln, braunem Reis und Vollkornprodukten) und so auch genügend Ballaststoffe zu euch nehmt.
Die gesunden Fette sind mehrfach ungesättigte. Besonders Omega 3 nehmen wir im Alltag oft zu wenig zu uns, sodass man dort einen Fokus drauf legen kann. Die Fette finden sich unter Anderem in Fischen, Nüssen und Leinsamen.
Ernährung mit Stoffwechselkur
Wem hier bereits der Kopf brummt, der kann sich freuen: Es gibt natürlich auch schon andere Menschen da draußen, die sich mit dem Thema genau beschäftigt haben. Unter anderem das Team von vitelements [Werbung]. Sie haben Riegel konzipiert, die alle wichtigen Nährstoffe enthalten und mit denen man seine Mahlzeiten ersetzen kann. Entweder in Form einer 7 Tage Stoffwechselkur, oder, indem man einzelne Mahlzeiten durch Riegel ersetzt.
Wie viele Riegel man pro Tag isst, hängt übrigens vom individuellen Bedarf ab. Bei vielen Kuren (z.B. Saftkuren) trinkt jeder die gleiche Anzahl Flaschen pro Tag – bei vitelements isst man aber wirklich so viele Riegel, wie der eigene Körper benötigt. Dafür gibt es auf der Homepage extra den Bedarfsrechner.
Die vitelement Bars gibt es in zwei Ausführungen: ein mal der normale Riegel und ein mal mit Zartbitterschokoladenüberzug. Beide haben einen hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen, sodass der Körper für die Diät gut versorgt ist. Außerdem sind sie aus rein natürlichen Zutaten, vegetarisch und für Menschen mit Gluten- und Laktoseintoleranz geeignet.
Das Gute ist: Durch die flexible Möglichkeit einzelne Mahlzeiten mit Riegeln zu ersetzen, kann man seine tägliche Kalorienzufuhr langsam reduzieren. Ich habe das ausprobiert, indem ich zuerst einzelne Mahlzeiten ersetzt habe und dann zwei ganze Tage lang nur vitelement Bars gegessen habe. Wie ihr sehen könnt, auch unterwegs beim Wandern – praktisch, weil ich so nicht viel mit mir rumschleppen musste. ;)
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Trainingsplan anpassen
Als letzter wichtiger Punkt solltet ihr in der Diätphase den Trainingsplan anpassen. Und zwar nicht das Krafttraining durch übertrieben viel Cardio. Ausdauertraining verbrennt zwar Kalorien – aber hauptsächlich aus dem Kohlenhydrat-Vorrat und nicht vom Fett. Das bedeutet: Viel Cardio führt nicht automatisch dazu, dass ihr Fett abbaut.
Es kann in der Definitionsphase eher dazu führen, dass ihr euch überanstrengt und ins Übertraining geratet. Dann kämpft ihr permanent mit Müdigkeit und Schlaffheit, was die Diät zusätzlich erschwert. Auch schweres Krafttraining werdet ihr körperlich in einer Diätphase nicht wie vorher umsetzen können. Zwar können Supplements wie BCAA euch dabei helfen weiterhin leistungsstark zu bleiben, doch gilt dies auch nur eingeschränkt, will man nicht ins Übertraining geraten.
Besser ist: Weiter Krafttraining machen, die Gewichte aber leicht reduzieren. Cardio als kurze Einheiten von 15-20 Minuten einbauen, aber es nicht übertreiben. So fordert ihr euren Körper, die Muskeln bleiben erhalten, aber überfordert euch nicht. Nutzt die Definitionsphase, um neue Kraft zu tanken und zu regenerieren!
Profi-Tipp: 15 Minuten Cardio am Morgen bringen den Körper und Kreislauf optimal in Schwung. Hilft euch den ganzen Tag über fit zu bleiben.
Körperfett reduzieren
Mit diesen Tricks klappt es, dass ihr bis zu 500 Gramm Körperfett je Woche abbaut. Klingt nicht viel, ist aber das gesunde Maximum, was man angehen sollte und kann, ohne dabei großartig an Muskelmasse zu verlieren. So definiert und formt ihr euren Körper schön – ganz ohne Quälerei und Hunger.
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