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Knackpo: Die genialsten Übungen für Beine & Po

[Enthält Werbung] Training mit Gewichten ist nichts für Frauen? Blödsinn! Wer einen Knackpo will, der kann wunderbar mit Gewichten nachhelfen. Am Einfachsten direkt im Fitnessstudio – und die genialsten Übungen dafür zeige ich euch heute auf dem Blog.

Strong not skinny

Zum Glück sind die Zeiten vorbei, in denen Frau möglichst mager rumlief. Gesund, fit und glücklich sind nicht nur der neue Trend, sondern auch schon eine lange überfällige Entwicklung. Dazu gehört: Mit Ernährung und Sport auf sich und seinen Körper Acht zu geben.

Immer häufiger sieht man also Frauen nicht nur zu Hause sporteln, sondern zurecht auch im Fitnessstudio, um sich selber etwas Gutes zu tun. Aber seien wir ehrlich: Ziele haben wir meistens ja doch dabei. Und wenn dein Ziel zufällig ein wunderbarer Knackpo ist, dann habe ich heute ein paar schöne Übungen zusammengestellt, wie auf jeden Fall dabei helfen. Wie immer gilt natürlich: Es ist wichtiger, dass ihr eine Übung ordentlich und kontrolliert ausführt, als dass ihr möglichst viel Gewicht verwendet. Nicht nur, um Verletzungen vor zu beugen, sondern auch, um den bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

Knackpo im Fitnessstudio

Wann immer genug Zeit ist (oder ihr euch die Zeit dafür nehmt!), macht ein Besuch im Fitnessstudio Sinn. Die Geräte dort unterstützen ideal dabei, gezielt bestimmte Körperpartien zu trainieren. Im John Reed in Düsseldorf, in dem ich regelmäßig trainiere, gibt es für Beine & Po sogar eine große Auswahl an Geräten. Zusätzlich kann man natürlich mit Hanteln und Kettlebells trainieren.

Die Möglichkeiten sind auf jeden Fall vielfältig! Und auch, wenn man zu Hause mal schnell ein paar Übungen einlegen kann, geht es im Studio einfach viel besser.

Übung für den Knackpo: Lunges (Ausfallschritt)

knackpo lungesEine Grundübung, die auf keinem Trainingsplan fehlen darf, ist der Lunge bzw. Ausfallschritt. Mit ihm trainiert ihr eure Oberschenkel, den Po und sogar den unteren Rücken. Für die richtige Ausführung solltet ihr euren Bauch anspannen und den Rücken gerade halten. Macht einen großen Schritt mit einem Bein entweder nach Vorne oder nach Hinten. Das Knie des Beins, das den Ausfallschritt ausführt, sollte nicht weiter vorne als die Fußspitze positioniert sein, um eine Überdehnung zu vermeiden. Nun geht ihr mit dem Knie so weit nach unten wie es geht – legt das Knie aber nicht auf dem Boden ab, sondern haltet kurz darüber die Spannung. Dann zurück in die Ausgangsposition mit beiden Füßen parallel und ihr könnt nun die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Für Profis: Gewichte dazu nehmen, den Lunge auf einer Stufe machen oder direkt vom Ausfallschritt nach Vorne mit dem gleichen Bein in den Lunge nach hinten wechseln.

Pro Bein ca. 15 Wiederholungen.

Knackpo Übung: Gesäßmaschine

Eine Bitte-was? Gesäßmaschine! Klingt ulkig, aber wird die Pomuskeln kräftig herausfordern. Dort stellt ihr euch mit einem Bein auf ein kleines Brettchen. Stellt seitlich das Gewicht ein, das ihr bewegen wollt. Eure Schultern sollten unter den oberen Polstern (siehe Bild) relativ eng anliegen. Und dann tretet ihr langsam und gleichmäßig mit dem Fuß nach unten und drückt das Brett so Richtung Boden. Dabei stemmt ihr das eingestellte Gewicht hoch – die gesamte Arbeit wird von eurer Pomuskulatur geleistet. Klingt also erst einmal harmlos, aber kann super anstrengend werden!

Pro Seite 3×10 Wiederholungen

knackpo gesässmaschine

Po Übungen mit der Abduktionsmaschine und der Adduktionsmaschine

Ebenfalls toll für einen Knackpo und die Oberschenkel sind Ab- und Adduktionsmaschine. Sie werden im Sitzen bedient und funktionieren ebenfalls nach dem Prinzip, dass man ein selber festgelegtes Gewicht bewegt. Die beiden Geräte unterscheiden sich insofern, dass man bei der Abduktionsmaschine die Beine zwischen zwei Polstern hat und diese nach Außen drückt. Bei der Adduktionsmaschine sind die Polster zwischen den Beinen und man drückt sie nach innen. So werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen an Oberschenkel und Gesäß angesprochen. Wichtig dabei ist: Den Rücken gerade lassen. Die Maschinen haben beide Haltegriffe neben der Sitzfläche und dort sollte man sich auch festhalten, damit der Rücken gerade bleibt.

Probiert für den Anfang ruhig ein kleineres Gewicht aus und steigert euch erst langsam im Laufe der Zeit. Erfahrungsgemäß ist man in der Abduktionsmaschine etwas stärker als der Adduktionsmaschine, sodass ihr auch hier schauen solltet, euch nicht zu überfordern. Wichtiger als ein hohes Gewicht ist der Bewegungsraum, den ihr euch schaffen könnt. Dafür kann man toll an den Maschinen einstellen, wie weit man die Polster auseinander drücken kann (oder von wie weit auseinander man beginnt sie zusammen zu drücken).

Wiederholungen: Ca. 3×10 Stück

knackpo abduktion

Knackpo Übungen: Squats mit Gewicht

Die absolute Grundübung wenn es um den Po und die Beine geht, sind sicherlich Squats bzw. Kniebeugen. Man kann sie in dutzenden Varianten machen: Ski-Squats, Sumo-Squats, Jump-Squats, Pistol Squats, Bulgarian Split Squats,… die Liste ist lang. Aber man muss es gar nicht so kompliziert machen.

Das Wichtigste für den Einstieg ist es, die Übung richtig auszuführen. Dafür stellt ihr euch so hin, dass eure Füße ca. schulterbreit aus einander sind. Ihr habt einen festen Stand, das Gewicht liegt hauptsächlich in der Ferse und nicht den Zehenspitzen! Dann streckt ihr den Po nach hinten raus und geht dann langsam in die Hocke. Schaut dabei immer geradeaus – so bleibt euer Rücken bei der Bewegung gerade und krümmt sich nicht.

Geht immer nur so weit in die Hocke, wie ihr euer Gewicht ohne Probleme tragen könnt und weiterhin den Schwerpunkt in den Fersen habt. Dann drückt ihr euch von den Fersen über den Po ausgehend nach oben. Denkt an den flachen, angespannten Bauch, damit die Muskelarbeit tatsächlich von eurem Po geleistet wird! Sobald ihr diese Grundausführung einwandfrei beherrscht, könnt ihr euch an Variationen machen oder an Gewichte wagen.

Im Fitnessstudio findet man dazu unterschiedliche Stangen mit Gewichten. Oft gibt es Große, die ohne Gewicht schon 10-15 kg wiegen. Die könnt ihr natürlich beliebig schwerer machen. Für den Einstieg findet man in den Kursräumen bei John Reed aber auch kleinere Stangen, die fast kein Eigengewicht haben und sich frei mit Gewichten von 2,5 kg pro Seite bis hin zu Schreiben mit 5 kg bestücken lassen.

Auf meinem Bild habe ich 7,5 kg pro Seite – also insgesamt knapp 15 kg für meine Squats.

knackpo squats

Mehr Übungen für einen Knackpo

Wenn ihr jetzt glaubt, dass das schon alles war, habt ihr euch natürlich getäuscht. ;) Es gibt noch deutlich mehr Übungen und vor allem auch Geräte, die euch bei eurem Training unterstützen. Sei es der Stair Master (ein Kardio-Gerät bei dem man Stufen läuft!), die Gluteus Machine, der Kabelzug, Leg Extension und, und, und. Gerade wenn ihr dauerhaft das Potraining in euren Plan einarbeitet ist es wichtig, immer mal wieder neue Übungen einzubringen. Dafür gibt es eben im Studio auf die große Auswahl und ihr könnt alle paar Wochen Abwechslung rein bringen. Übrigens: Wenn ihr mal unsicher seid, wie ein Gerät richtig verwendet wird, helfen die Mitarbeiter von John Reed gerne. Da habe ich bisher nur gute Erfahrungen mit gemacht und immer sehr nettes Personal angetroffen.

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