Experiment: In 4 Wochen zum Sixpack?

Mit Sport und Ernährung zum Sixpack

Okay, in 4 Wochen zum Sixpack ist sicherlich etwas utopisch. Sogar, obwohl ich sowieso schon viel Sport mache und einen ganz guten Ausgangspunkt habe. Aber seien wir ehrlich: Diszipliniert wie ein Profisportler bin ich nun mal nicht. Dafür schmecken mir die kleinen, großen Sünden wie Pizza, Burger und Spaghetti Bolognese einfach zu gut. Aber auf den Weg machen zum Sixpack möchte ich mich auf jeden Fall in den nächsten vier Wochen. Deshalb könnt ihr mich live dabei verfolgen, wie ich mit einem ausgearbeiteten Sportprogramm und einer bewussten Ernährung versuche, Erfolge sichtbar zu machen.

Wie bekommt man ein Sixpack?

Ein Sixpack erreicht man nicht durch Sport alleine – da kann man sich meistens so sehr anstrengen, wie man möchte. Es gibt einige Faktoren die dort mit hinein spielen.

Sport gehört natürlich auf jeden Fall auch dazu. Ohne Muskelaufbau wird man kaum definierte Muskeln sehen können. Ebenso kann der Hormonhaushalt eine Rolle spielen. Es ist immer wieder in der Diskussion, ob beispielsweise die Pille den Muskelaufbau hemmt. Dazu würde sich aber ein eigener Artikel besser eigenen und das soll an dieser Stelle nicht weiter ausgeführt werden. Fakt ist: Durch die Pille neigt man zu Wassereinlagerungen – insbesondere an Bauch, Hüfte und Oberschenkel. Der darunter versteckte Sixpack bleibt also oft nur zu erahnen.

Der wichtigste Faktor für einen Sixpack ist aber wohl die Ernährung. Man sagt. 20% Sport, 80% Ernährung sind für eine top definierte Figur verantwortlich. Wer also nicht auf sein Essverhalten achtet, der wird es nicht zum Sixpack schaffen. Denn: Obwohl der normale Körperfettanteil bei Frauen zwischen 20 und 30% liegt, ist eine Reduktion auf mindestens 15% nötig, damit der Sixpack sichtbar wird.

Klingt nach viel Arbeit und Verzicht? Ist es auch!

sixpack in 4 wochen lunge

Vier Wochen Training und Ernährung

An diesem Punkt setzt meine Idee an, einmal vier Wochen lang gezielt zu trainieren um Muskeln auf- und Fett abzubauen und dabei meine Ernährung im Blick zu behalten. Dass auch mal ein Cheat Day sinnvoll ist, habe ich ja bereits erklärt, von daher muss ich zum Glück auch nicht permanent auf meine Lieblingsgerichte verzichten. Aber ansonsten möchte ich direkt an mehreren Hebeln ansetzen und bewusster essen.

  • viel Wasser trinken
  • weniger Fleisch essen
  • möglichst auf Milch und Milchprodukte verzichten
  • viel Gemüse essen
  • proteinreich essen
  • Kalorien im Auge behalten

Dazu gibt es das vierwöchige Fitnessblender Burn Programm, das aus einer Mischung aus Kraft- und High Intensity Intervall Trainingseinheiten besteht. 5 Tage die Woche gibt es Trainigseinheiten zwischen 30 und 60 Minuten (je nachdem, ob man Zusatz-Challenges freiwillig macht oder nicht) und am 6. Tag freiwillig ein entspanntes Stretching Workout.

Um die Schwierigkeit ein wenig zu erhöhen habe ich mir vorgenommen: Ich mache jede einzelne Extra Challenge mit UND verzichte nicht auf den 6. Tag Stretching.

Die richtige Ernährung für den Sixpack

In 4 Wochen zum Sixpack ist und bleibt unrealistisch aber wie gesagt ist die Ernährung enorm wichtig, um Fortschritte zu sehen. Generell werde ich zur Unterstützung ausnahmsweise mal auf die Kalorien achten und im Blick behalten, dass ich entweder im Kaloriendefizit oder sehr nah da dran bleibe. So dürfte ich über die Zeit genug Fett abbauen.

Woher weiß man, wie viele Kalorien man braucht?

Wie viele Kalorien man tatsächlich pro Tag braucht und im Grundumsatz (also im Zustand ohne Bewegung) verbrennt, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Sportliche Aktivität
  • Ernährung
  • Gesundheitszustand

Um es sich leichter zu machen, kann man einfach einen kostenlosen Rechner wie den von Fitforfun nutzen. Dieser ist definitiv nicht genau, aber gibt immerhin einen Anhaltspunkt. Bei meiner körperlichen Aktivität von regelmäßig 4-5 Mal Sport die Woche, meiner Größe und meinem Gewicht kam heraus:

Grundumsatz: 1282,00
Kalorienbedarf: 2307,60

Ein Kaloriendefizit, also der Zustand in dem man an seine körperlichen Reserven geht und abnimmt, beginnt bei 500 Kalorien unter dem Bedarf. In meinem Falle also bei knapp 1800 kcal.

Damit bin ich übrigens sogar im Defizit noch bei einem ziemlich hohen Kalorienbedarf für eine Frau. Das ist einfach den durch den Sport bereits vorhandenen Muskeln geschuldet. Die verbrennen nämlich auch im Ruhezustand Kalorien.

Mein Ernährungsplan

Ich gebe zu: So schwer wie momentan ist mir Ernährung noch nie gefallen. Ich möchte zwar im Defizit bleiben, doch mich auch möglichst gesund und ausgewogen ernähren. Wenn ich also auch auf Fleischprodukte und Milchprodukte zum Großteil (nicht komplett) verzichte, wird das „was kann ich noch essen“ schon recht mager. Plötzlich sind da hauptsächlich Gemüse, Fisch und Getreideprodukte. Wobei ich auch bei Getreide so wenig wie möglich konsumieren will, weil sie nun einmal sehr viele Kohlenhydrate haben. Ihr bemerkt das Dilemma.

Momentan ist Tag 4 und ich struggle noch etwas mit den Mahlzeiten. Oft wird es relativ spontan und eine nicht unbedingt vorzeigbare Mischung aus Lebensmitteln, die letztendlich bei mir auf dem Teller landet. In meinem ersten Wochenrückblick in ein paar Tagen werde ich genau zeigen, was ich gegessen habe und wie es mir damit geht.

In 4 Wochen zum Sixpack

Wie meine „In 4 Wochen zum Sixpack“ Reise also werden wird, könnt ihr ab jetzt ein mal die Woche auf dem Blog verfolgen. Wer lieber ein tägliches Update möchte, darf mir außerdem gerne bei Instagram folgen – in den Stories zeige ich fast täglich mein Essen, welches Workout dran ist und meine Erfolge und Setbacks.

Lies wie es weiter geht

1. Projekt Sixpack Woche 1

2. Projekt Sixpack Woche 2

Habt ihr ein sportliches Ziel oder seid ihr eher Couchpotatoes?

More about Sarah

17 thoughts on “Experiment: In 4 Wochen zum Sixpack?

  1. L♥ebe was ist

    ein sehr cooler Beitrag meine Liebe!
    wie du weißt bin ich selber ja ein absoluter Bewegungsjunkie und habe mir v.a. in Sachen HOme Workout einiges bei dir „abgehört“ ;)

    tatsächlich ist es ja wie man so schön sagt „Abs are made in the kitchen“ … daher ist ein konsequente, ausgewogene Ernährung wohl das A und O!

    ich bin echt gespannt die Ergebnisse deines Selbstversuches zu sehen! hast ja eh eine gute Anlage :)

    liebste Grüße und bis ganz bald,
    ❤ Tina von liebewasist.com

    Antworten

    1. Sarah

      Absolut! Die Ernährung ist sooo wahnsinnig wichtig. Eigentlich voll gemein… da rackert man sich beim Sport ab, damit man mehr essen kann und dann stellt man fest, dass man dann aber nie so hübsche Abs bekommt ;)

      Danke! Ich bin selber gespannt ob sich da in der kurzen Zeit überhaupt was tun kann. Warten wir mal ab :)
      Liebe Grüße

      Antworten

  2. Mo

    Woah! In vier Wochen? Das ist echt sportlich. Furchtbar gern würde ich das versuchen, aber irgendwie scheitere ich immer am Essen. Daber möchte ich unbedingt mal wieder mehr für die Figur machen. Der Bauch hat es nötig 😅. Da merke ich doch den Bürojob.

    Cooler Post, ich hab ihn mir gleich mal auf die Favoritenliste gesetzt.

    Liebe Grüße,
    Mo

    Antworten

    1. Sarah

      Ja, Bürojobs merkt man schnell – das kenne ich selber genauso gut wie du. Ein wenig Sport und ein wenig auf die Ernährung zu achten, kann da schon Wunder wirken :)
      Ich wünsche dir alles Gute!

      Antworten

  3. Anja

    Liebe Sarah,

    yeah … das ist mein Thema 😍. Ich arbeite auch gerade an meinen Abs und hab deine Artikel so gern gelesen. Werde deine Challenge verfolgen und bin riesig gespannt. Viel Spaß.
    Liebe Grüße
    Anja von https://pinkshape.de

    Antworten

    1. Sarah

      Hey,
      na das höre ich gerne. Und dann bin ich gespannt, was ich bei dir auf dem Blog dazu lesen kann! Wünsche dir ganz viel Motivation und viel Erfolg. 💪
      Liebe Grüße
      Sarah

      Antworten

  4. Katii

    Wow – sehr sehr brav! Ich bin zwar auch sehr sportlich und mache 3-4x pro Woche Sport, aber nur zum Vergnügen.. ich kann einfach nicht reinbeissen :D

    Alles Liebe,
    Katii

    Antworten

    1. Sarah

      Also 3-4 mal die Woche ist doch schon sehr viel! Respekt dafür, dass du das regelmäßig durchziehst :) Man muss ja auch keine bestimmten Ziele erreichen – mir hilft das einfach, um dran zu bleiben. Aber am Wichtigsten ist eigentlich, dass man Spaß daran hat und was für seine Gesundheit tut.

      Antworten

  5. Sigrid Braun

    Ich werde deine deinen Werdegang verfolgen und bin auf das Ergebnis sehr gespannt.
    Liebe Grüße
    Sigrid

    Antworten

    1. Sarah

      Danke, ich hoffe ich kann dich damit begeistern. :)
      Hab noch einen schönen Abend!

      Antworten

  6. Linni

    Also ich muss wirklich sagen, dass ich auch schon oft gemerkt habe, dass Ernährung sehr wichtig ist. Auch alleine schon beim Abnehmen, ist es oft noch wichtiger als der Sport. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg dabei und ich hoffe, dass du dennoch nicht so viel verzichten musst!

    Liebst Linni
    http://www.linnisleben.de

    Antworten

    1. Sarah

      Stimmt absolut! Man sagt eben, dass 80% die Ernährung ausmachen. Hätte ich vorher auch nicht gedacht, aber ist wirklich so. Danke dir! Ich halte euch auf dem Laufenden :)

      Antworten

  7. Jacqueline

    Liebe Sarah

    Du hast wieder einen tollen Bericht geschrieben!

    Ich habe erst vor ein paar Wochen gemerkt, dass ich mich viel mehr bewegen muss und habe es auch umgesetzt und es geht mir viel besser!

    Jetzt sollte ich auch mehr auf die Ernährung schauen, was leider gar nicht so einfach ist, es gibt so viel leckeres! ;oD Nein scherz, möglich ist es, nur der Wille ist nicht immer da, wenn man ihn braucht!

    Ich werde Dein Ziel sehr gerne verfolgen!

    Hab einen schönen Tag!

    xoxo
    Jacqueline

    Antworten

  8. Caroline

    In vier Wochen? Ich bin mir sicher DU wirst es schaffen – ICH nicht :-)
    Bin einfach in der Hinsicht nicht diszipliniert genug.
    Wünsche Dir auf jeden Fall virl Erfolg und vorallem ganz viel Spass beim Workout.

    Liebste Grüße
    Caroline | http://www.carolinekynast.com

    Antworten

  9. Sarah

    Ach klar könntest du das auch. Wenn man sich das Ziel setzt, dann macht man das. Aber ich kann ja auch verstehen, wenn man andere Prioritäten hat. Der Sixpack ist ja nun wirklich eher eine unnötige Spielerei ;)

    Antworten

  10. Sarah

    Das klingt gut! Zum Glück kann man ja immer etwas an seiner Situation ändern und es zum Guten wenden. :)
    Was du zur Ernährung sagst, kann ich dir nur zustimmen. :D Mir fällt das auch extrem schwer weil ich einfach uuuuunheimlich gerne Süßigkeiten esse. Aber Augen zu und durch – ich probiere das jetzt erst mal als Experiment und wenn ich sehe, dass es möglich ist, übernehme ich ja hoffentlich einiges davon in den Alltag. :)

    Liebe Grüße

    Antworten

  11. Projekt Sixpack Woche eins: 7 Tage Ernährung und Sport

    […] erste Woche meines Projekt Sixpack (siehe: In 4 Wochen zum Sixpack) ist rum und ich kann berichten, wie es mir mit der Ernährung und dem Sportprogramm ergangen ist. […]

    Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.