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Wie ernähre ich mich gesund? Richtig essen – so geht’s!

Was ist gesunde Ernährung?

Man hört es immer wieder: Man soll sich gesund ernähren. Dabei werden an jeder Ecke andere Tipps gegeben und andere Behauptungen aufgestellt, was eine gesunde Ernährung ist. Man verliert dabei schnell den Überblick und fühlt sich irgendwie im Stich gelassen. Was stimmt denn nun? Woran kann ich mich halten?

Gefühlt gerät jede Woche eine andere Sache in die Kritik. Hieß es erst noch, dass Eier ungesund sind weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen, sind sie danach plötzlich doch wieder in Ordnung. Heißt es erst, Haferflocken seien gesund, so findet man plötzlich einen Beitrag in dem erklärt wird, dass sie doch ganz fürchterlich ungesund seien. Es ist nicht nur verwirrend, sondern bisweilen auch frustrierend sich gesund ernähren zu wollen.

Dabei ist gesunde Ernährung einfach ganz schlicht so definiert:

Eine gesunde Ernährung fördert, dass man sich wohl fühlt, dass man gesund ist und dem Körper die Nährstoffen gibt, die er braucht, um leistungsfähig zu sein. 

Tatsächlich haben aber nicht alle Menschen und alle Körper die gleichen Anforderungen. Der Eine hat eine Fructoseintoleranz, der Andere ist übergewichtig und der nächste untergewichtig. Manche sind Sportler mit sehr hohem Energieumsatz und andere haben einen Bürojob und sitzen viel. Die richtige Ernährung lässt sich also nicht pauschal festlegen – sie hängt viel zu sehr von Geschlecht, Alter, Lebensumständen und Co. ab. Aber es gibt ein paar Grundsätze, die man dennoch beachten kann.

Hier erfahrt ihr heute ein paar einfache Hilfen und Tipps, wie ihr eure Ernährung dauerhaft gesünder gestalten könnt.

Grundsätze der Gesunden Ernährung

Gesunde Ernährung hat viel mit Bewusstsein zu tun. Sich bewusst sein WAS man isst, WIE man isst und WESHALB man isst. Das bedeutet sich damit zu beschäftigen, welche Makro– und Mikronährstoffe der Körper ganz grundsätzlich zum Funktionieren braucht. Neben den großen Bestandteilen (Makronährstoffen) wie Fett, Protein und Kohlenhydraten spielen die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) eine enorm wichtige Bedeutung für uns. Die ganz genauen Zusammensetzungen sind dabei wie gesagt individuell unterschiedlich. Die grobe Richtung aber für alle gleich.

So ist klar, dass eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus einem oder zwei Makronährstoffen besteht, nicht ausgewogen ist. Das fettige Fast Food ist also alles Andere als gesund. Genauso etwas mit sehr viel Zucker (= Kohlenhydraten). Und auch eine rein proteinlastige Ernährung führt zu Mangelerscheinungen.

Demnach gilt:

  1. Iss immer ausgewogen und nie einseitig, wenn es um die Makronährstoffe geht – eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit sollte alle drei Makronährstoffe enthalten.
  2. Sorge für deine Mikronährstoffe, indem du genug Obst und Gemüse am Tag isst
  3. Iss eher ungesättigte Fettsäuren und einige gesättigte
  4. Greife zu komplexen Kohlenhydraten, keinen einfachen
  5. Iss so wenig Zucker und Salz wie möglich – natürlicher Fruchtzucker ist in Ordnung, auf industriellen Zucker kannst du eigentlich ganz verzichten (enthalten in Süßigkeiten, Fertigsoßen, Fertigprodukten)
  6. Iss bewusst und langsam – überfriss dich nicht und nimm dir Zeit für deine Ernährung
  7. Trink jeden Tag ausreichend Wasser

Exkurs: Ungesättigte Fettsäuren

Exkurs: Was sind ungesättige Fettsäuren?
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, dass wir auch Fette zu uns nehmen. Sie spielen eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt und sollten niemals komplett weg gelassen werden. Immer wieder als besonders gesund werden dabei aber die so genannten ungesättigten Fettsäuren genannt. Diese findet man in flüssigen Pflanzenölen (Olivenöl allen voran) und Nüssen. Aber auch in Fischen wie Lachs, Sardinen und Hering und findet man viel Omega 3 und Omega 6 (ungesättigte Fettsäuren).

Warum gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund?
Gesättigte Fette sind für den menschlichen Körper schwerer zu verdauen. Viele gesättigte Fette begünstigen das Verkalken der Blutgefäße und können im schlimmsten Falle zu einer Arteriosklerose führen. Aber – wie immer – ist auch hier gesagt: Die Menge macht es. Das Verhältnis gesättigter und ungesättigter Fettsäuren im Körper ist es, was letztendlich zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehört. Gesunde gesättigte Fette finden sich zum Beispiel in gehärteten Pflanzenfetten (wie Kokosöl). Ungesund ist hingegen, wer hauptsächlich gesättigte Fette zu sich nimmt – über Fleisch, Süßigkeiten und Fast Food.

Exkurs: Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Oft wird einem in Diäten von Magazinen suggeriert, dass Kohlenhydrate böse seien und dick machen. Alles Blödsinn, denn zu einer gesunden Ernährung gehören jeden Tag fast 50% Kohlenhydrate. Dabei ist es wichtig die Qualität der Kohlenhydrate zu beachten – denn es gibt komplexe (gute) Kohlenhydrate und solche, die dem Körper wenig geben können.

Als unkomplexe Kohlenhydrate gelten zum Beispiel Zucker. Sie bestehen aus kurzen Molekülketten. Zucker = ungesund. Das haben wir verstanden.

Die komplexen Kohlenhydrate sind hingegen aus langen Molekülketten zusammengebaut. Sie sind nicht süß und in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten zu finden.

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Wie sollte eine gesunde Ernährung aussehen?

Gesunde Ernährung: Was darf ich also essen? Die Frage aller Fragen. Vielleicht ahnt ihr es schon: ihr dürft alles essen – auf das Maß kommt es an. Je weniger Zucker, desto besser. Je ausgewogener ansonsten, desto besser. Im Zweifel immer mehr Gemüse als mehr Fett. Nach dem Daumen gepeilt gilt für einen gesunden Erwachsenen jeden Tag eine Mahlzeitenzusammensetzung der Makronährstoffe wie folgt:

  • Kohlenhydrate: ca. 50-65%%
  • Eiweiße: 15-25%
  • Fette: 20-30%

Insbesondere die Mikronährstoffe richten sich dann danach, welche Ansprüche der eigene Körper hat. So lange ihr aber komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und viel Gemüse zu euch nehmt, solltet ihr genug Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe zu euch nehmen können.

Ein paar Tricks, um sich bewusst und gesund zu ernähren gibt es natürlich trotzdem – zum Beispiel indem ihr „ungesunde“ Lebensmittel durch Ähnliche ersetzt, die deutlich bessere Nährwerte haben.

Cheat Sheet: Gesunde Lebensmittel – Ersetze Produkt A durch Produkt B

Ja, es gibt sie: diese kleinen Tricks, die euch eine ausgewogenere und gesündere Ernährung einfacher machen. Dafür ersetzt man möglichst Produkte, die keine ausgewogenen Nährstoffverhältnisse haben durch solche, die eine wreite Bandbreite bieten können.

Alternativen zu Butter

  • Pflanzenöle: Walnussöl, Olivenöl, Kokosöl
  • Fürs Backen: Apfelkompott oder Pflaumenmus, zerdrückte Bananen, Chiasamen
  • Ednussbutter, Mandelmus
  • Für die Konsistenz: Zerdrückte Avocado

Alternativen zu Zucker (Industriezucker)

  • Honig
  • Agavendicksaft, Ahornsirup
  • Apfelkompott, zerdrückte Bananen
  • Trockenfrüchte

Alternativen zu Weizennudeln

  • Dinkelnudeln
  • Zucchini-Nudeln (Zoodles)
  • Möhren-Nudeln
  • Süßkartoffeln

Alternativen zu hellem Reis

  • Vollkornreis
  • Blumenkohlreis
  • Linsen
  • Quinoa

Alternativen zu Schokolade

  • Ungesüßter Kakao + Honig
  • Nüsse
  • Obst
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Bildnachweis
Photo by Anna Pelzer on Unsplash

Photo by Caroline Attwood on Unsplash

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Wie ernähre ich mich gesund?
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Wie ernähre ich mich gesund? Gesunde Ernährung leicht gemacht: Eine Übersicht und ein Cheat Sheet mit Tricks, welche Lebensmittel eine gute Wahl sind.
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