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Gesund zunehmen – Mit diesen 5 Tipps Gewicht aufbauen

Alle reden nur vom Abnehmen – doch dass es auch viele Menschen gibt, die mit permanentem Untergewicht kämpfen, kommt selten zur Sprache. „Einfach mal mehr essen“ ist auch kein Tipp, der unbedingt hilft.

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen dass es Zeiten gab, in denen ich essen konnte wie ein Mähdrescher und am Ende der Woche wieder abgenommen hatte. Ursachen kann es für Untergewicht viele geben: Von körperlichen Beschwerden bis hin zu mentalen Gründen. Stress ist oft ein großer Faktor, der dafür sorgt, dass der Körper ständig unter Strom steht und der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet.

Schlank sein ist dabei nicht mehr positiv, sondern kann krank machen. Wichtig also, dass man darauf achtet ein gesundes Gewicht zu erreicht. „Strong, not skinny“ ist das Schlagwort. Wie man also wieder gesund zunehmen kann, besprechen wir heute im Blogartikel.

Ursachen für Untergewicht

Ursachen gibt es wie gesagt viele. Da ich kein Arzt bin, möchte ich hier nicht auf die körperlichen wie eine Schilddrüsenüberfunktion eingehen. Wichtig ist: Wenn ihr Untergewicht habt, lasst euch als allererstes von einem Arzt durchchecken, ob es körperliche Ursachen hat. Wenn es keine körperlichen Ursachen sind, bleiben noch mentale.

Auch hier möchte ich nicht über Krankheiten wie Magersucht, Bulimie und Co. sprechen. Dafür gibt es fachlich kompetente Ärzte und bessere Hilfe an anderer Stelle. Informiert euch dazu gerne zum Beispiel beim Bundes Fachverband Essstörung.

In diesem Artikel soll es um Ursachen gehen, die ihr selber und direkt angehen könnt. Dazu zählen:

  • Untergewicht weil das Essen vergessen wird
  • Untergewicht wegen unregelmäßigen Essens
  • Untergewicht wegen falscher Ernährung
  • Untergewicht wegen Stress

Was ist ein gesundes Gewicht?

Man spricht vom Idealgewicht, wenn man über gesundes Gewicht redet. Oft wird dazu der BMI, der Body Mass Index, zu Rate gezogen. Dieser berechnet sich aus Gewicht und Größe. Dabei wird nicht zwischen Männern und Frauen in der Berechnungsformel unterschieden.

Ist es sinnvoll den BMI zu berechnen?

BMI Formel
BMI = (Körpergewicht in Kilogramm) ÷ (Körpergröße in Meter)²

Grob besagt die Auswertung dann:

BMI 16-18,5 bedeutet Untergewicht
BMI 18,5-25 bedeutet Normalgewicht (Idealgewicht)
BMI 25-30 bedeutet Übergewicht
BMI >30 ist Adipositas (Fettleibigkeit)

Mittlerweile gibt es Ansätze, auch das Alter und Geschlecht in die Berechnungen bzw. in die Einteilung der Auswertung mit einzubeziehen. Allerdings ist der BMI allein kein aussagekräftiger Maßstab, um zu bestimmen, ob man ein gesundes Gewicht hat! Tatsächlich ergaben bereits Studien, dass Menschen mit einem BMI im Bereich Übergewicht nicht unbedingt eher sterben als solche, die das Idealgewicht haben. Auch konnte gezeigt werden, dass bereits ein BMI von 22 (also eigentlich Idealgewicht) krankhaft sein kann (Quelle: Stern). Man sollte sich also auf keinen Fall wegen des BMIs verrückt machen.

Verfeinernd zum BMI hilft es also, den THQ (Taille Hüfte Quotienten) zu berechnen.

Der Taille Hüfte Quotient

THQ Formel
THQ = Taillenumfang ÷ Hüftumfang

Hier wird auch direkt zwischen Frauen und Männern unterschieden, sodass zumindest eine etwas präzisere Auswertung möglich ist. Dem liegen natürlich anatomische Unterschiede zugrunde – Frauen sind einfach etwas anders gebaut als Männer.

Normalgewicht: THQ unter 0,85 und unter 80 cm Taillenumfang (Frauen) bzw. 1,00 und unter  94 cm Taillenumfang (Männer)
Übergewicht: THQ über 0,85 und 80-88 cm Taillenumfang (Frauen), bzw. über 1,00 und 94-102 cm Taillenumfang (Männer)
Adipositas: THQ über 0,85 und mehr als 88 cm Taillenumfang (Frauen), bzw. über 1,00 und mehr als 102 cm Taillenumfang (Männer)

Die ganze Rechnerei kann man allerdings lassen, wenn man sich bewusst wird: Gesund ist, wer fit ist. Wer sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt, der muss sich nicht mehr auf die Waage stellen.

Wann man etwas gegen Untergewicht tun sollte

Mit dem ganzen Magerwahn der letzten Jahrzehnte fällt es oft schwer zu beurteilen, wann man wirklich an Gewicht zunehmen sollte. Eine Mangelernährung und Untergewicht sind definitiv für den Körper schädlich – da die Grenzen aber oft schwammig verlaufen gibt es zumindest Anhaltspunkte, wann Handeln notwendig wird.

  • wenn du oft müde und erschöpft bist
  • wenn du deprimiert bist
  • wenn du körperlich schnell an deine Grenzen kommst
  • wenn du oft oder regelmäßig Verdauungsprobleme hast
  • wenn du seit der Gewichtsabnahme körperliche Veränderungen an dir bemerkst (schlechtere Haut, ausbleibende/unregelmäßige Periode etc.)

Wie gesagt solltet ihr zuerst immer einen Arzt alles überprüfen lassen. Wenn er das grüne Licht gibt, könnt ihr dann mit einigen Hilfsmitteln und Tricks daran arbeiten, gesund zunehmen zu können. Diese fünf Tipps helfen euch dabei.

gesund zunehmen lernen

5 Tipps zum gesund Zunehmen

Stressoren erkennen und angehen

Wie gesagt sind oft Stress und Zeitmangel ein Grund dafür, dass man ungewollt immer weiter abnimmt. Interessant zu wissen ist, dass Stress bei manchen Menschen dazu führt, dass sie nicht weiter abnehmen und bei anderen dazu, dass sie ungewollt abnehmen. Jeder Körper reagiert anders und es ist wichtig im Vorfeld heraus zu finden, was die eigenen Ursachen für die Abnahme sind.

Geht also in euch und überlegt, ob ihr gerade eine sehr stressige Zeit durchlauft. Mentale Gründe sind oft die Wichtigsten, um gesund zunehmen zu können. Das kann beruflich aber auch privat sein. Macht ihr euch Druck, habt euch übernommen oder steht unter zu hohen Erwartungen von Außen?

Die Ursache zu kennen ist der bereits wichtigste Schritt in die richtige Richtung. Denn nur wenn ihr euren Stressor kennt und angeht, kann euer Kopf und in Folge dessen euer Körper wieder zur Ruhe kommen. Appetitlosigkeit oder übermäßiger Stoffwechsel normalisieren sich wieder und man kann wieder an Gewicht zunehmen.

Mein Tipp, umein feineres Gespür für Stress und den eigenen Körper zu bekommen: Achtsamkeit und Meditation. Beide Techniken unterstützen, dass man lernt „in sich hinein zu horchen“ und genauer die Bedürfnisse von Kopf und Körper zu verstehen.

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meditation lernen achtsamkeit übungen

Bewusst essen

Auch hier spielt die Achtsamkeit eine Rolle. Isst du oft schnell vor dem PC oder unterwegs? Wer nicht auf das achtet, was er gerade tut, verliert oft den Blick für das richtige Maß. Viele essen so zu viel, andere unbewusst zu wenig. Nimm dir also die Zeit, die du zum Essen brauchst, ganz bewusst. Ein „ich habe keine Zeit dafür“ ist einfach nicht möglich – wir müssen unsere Gesundheit immer an erste Stelle stellen. Auch mit Deadlines und nervigen Chefs.

Wenn du etwas Zeit einsparen willst, sind Meal Preps eine gute Idee für dich. Am Sonntagabend kannst du mit einfachen Rezepten für die gesamte Woche vorkochen und musst dann die Woche über nur noch dein Mittagessen in die Mikrowelle schieben. Die 15 Minuten, die das Essen selber dann dauert, sollten auf jeden Fall drin sein.

Hilft das alles nichts, fange an das Essen zu zelebrieren. Geh öfter essen (ja, auch alleine!) und genieße die Mahlzeiten, die du dir gönnst. Gerade, weil essen gehen etwas hochpreisiger als selber kochen ist, fällt es leichter sich darauf zu konzentrieren. Geh mental weg von der Vorstellung, dass essen ein Mittel zum Zweck ist und entdecke es neu als Genuss. Probiere vielleicht neue Restaurants und neue Küchen aus. Wage mal etwas Exotisches – so klappt es mit dem gesund Zunehmen.

Auf einen Blick:

  • Zeit fürs Essen nehmen
  • Meal Preps machen
  • öfter Essen gehen
  • exotische Speisen und neue Restaurants ausprobieren

Zwischenmahlzeiten planen

Du isst morgens, mittags und abends? Dann probiere es einmal mit fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag. Neben den drei „großen“ können kleinere Snacks und Zwischenmahlzeiten helfen, gesund zunehmen zu können.

Mir persönlich hilft es, relativ feste Zeiten für meine Mahlzeiten einzuplanen. Das kann (muss nicht) wie folgt aussehen:

7 Uhr: Frühstück
9.30 Uhr: Zweites Frühstück (Obst-Snack oder Proteinriegel)

12 Uhr: Mittagessen
15 Uhr: Snack (Obst oder Proteinriegel)

18 Uhr: Abendessen

Der Vorteil davon, regelmäßig Zwischenmahlzeiten einzuplanen ist, dass man die Kalorienzufuhr erhöht, ohne sich zu überfressen und zu schnell ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Wichtig dabei ist natürlich, dass ihr weiterhin gesund esst. Es nützt nichts, sich 3 Schokoriegel am Tag zu gönnen – dann nehmt ihr wahrscheinlich zwar zu, aber gesund ist das auch nicht.

Gesunde, kalorienhaltige Speisen essen

Gesunde, kalorienhaltige Speisen gibt es einige! Greift für Snacks oder auch begleitend zu euren Hauptmahlzeiten ruhig zu diesen kleinen Kalorienbomben, die noch dazu euren Körper mit wichtigen Nährstoffen und gesunden Fetten versorgen können. Dazu zählen:

Avocados

Wir diskutieren jetzt nicht darüber, was die ethisch-ökolgischen Folgen vom Avocado-Genuss sind. Bleiben wir dabei, dass sie nicht nur gut schmecken, sondern auch voll von gesunden Fetten sind. Auf 100 Gramm haben sie 160 Kalorien – eine ganze Avocado also locker über 350 kcal. Dafür aber auch Mikronährstoffe, die unschlagbare Werte aufweisen.

  • Vitamin K1: 36%
  • Vitamin B9 (Folate): 30%
  • Vitamin C: 20%
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): 20%
  • Kalium: 20%
  • Vitamin B6: 20%
  • Vitamin E: 13%
  • Vitamin B3 (Niacin): 13%
  • Kupfer: 12%
  • Vitamin B2 (Riboflavin): 11%
  • Magnesium: 10%
  • Mangan: 10%

Quelle: Paleolifestyle

Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Pecannüsse, Erdnüsse und Co.

Nüsse lassen sich unheimlich gut im Essen unterbringen. Sei es im Salat, Müsli, bei mediterranen Gerichten (Pinienkerne!) oder einfach als Snack zwischendurch. Mit 500-800 Kalorien auf 100 Gramm schlagen sie auch extrem zu Buche.

Der positive Effekt von Nüssen: Sie haben einen sehr hohen Anteil gesunder Fettsäuren und viel Protein sowie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Es ist nachgewiesen, dass Nüsse Stress reduzieren und sogar glücklich machen . Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nüsse schon fast unverzichtbar – ihre Zusammensetzung ist auf vielen Ebenen extrem gesund für den Menschen und kann beim gesunden Zunehmen unterstützen.

Oliven

Gesund Zunehmen geht auch auf die mediterrane Art: Mit Oliven und Antipasti. Auch hier spielt der hohe Fettanteil eine große Rolle. Die schwarzen Oliven schlagen mit bis zu 35% im Vergleich zu den 14% von grünen Oliven noch einmal mehr zu Buche. Aber auch dort handelt es sich um gesunde Fette. Weiter haben Oliven viel Eisen, Kupfer und Vitamine wie B2, B9, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.

Sie enthalten außerdem viele Antioxidantien – diese unterstütze eure Regeneration, halten jung und beugen diversen Krankheiten vor.

Sport machen

Richtig gelesen – Sport machen ist nicht nur gut beim Abnehmen, sondern auch beim gesund Zunehmen. Ihr solltet hier allerdings hauptsächlich auf Krafttraining setzen. Arbeitet mit Gewichten und macht wenig Wiederholungen mit schweren Gewichten bei den Ausführungen. Das führt zum Muskelaufbau. Muskeln sind schwerer als Fett und lassen das Gewicht auf der Waage nach oben gehen. Viel wichtiger dabei ist aber, dass euer Körper gesünder wird. Ihr stärkt eure Abwehrkräfte und werdet einen gesteigerten Appetit merken. Insgesamt verbessert Sport eure Gesundheit enorm und trägt dazu bei, dass ihr gar nicht mehr auf die Waage schauen müsst.

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sport wichtig

Bildnachweis
Photo by Jennifer Burk on Unsplash
Photo by alan KO on Unsplash

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