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Ganzkörper Training mit Kettlebells

[Werbung*] Kettlebells werden gerne unterschätzt – dabei bieten sie ein tolles Ganzkörper Training! In Zeiten von Hiit, TRX, Crossfit, dem guten alten „Pumpen“ und Co. werden die unscheinbaren Ketllebells gerne mal übersehen. Aber das völlig zu unrecht! Sie trainieren nämlich den ganzen Körper und bieten euch die Möglichkeit, Krafttraining und Cardio in einem Abwasch zu erledigen.

Wie ihr mit Kettlebells ein Ganzkörper Training macht und welche Vorteile sie bieten, erfahrt ihr hier im Beitrag.

Vorteile von Kettlebell Übungen

Kettlebells sind super effizient! Sie sparen euch Zeit, weil sie gleichzeitig Cardio und Kraft verbinden. Während man beim reinen Krafttraining sehr spezifische Bewegungen ausführt und meistens mit Statik und langsamen Bewegungen arbeitet, ist ein Kettlebell Workout deutlich flüssiger und man bleibt mehr in Bewegung. Damit wird der Puls nach oben getrieben und ihr habt euren Cardioanteil direkt mit abgehakt.

Da die Kettlebells aber in verschiedenen Gewichten daher kommen, könnt ihr euch auch immer weiter steigern und habt letztendlich eine gute Portion Krafttraining mit dabei. Ein gut ausgestattetes Fitnessstudio wird euch immer Kettlebells in verschiedenen Klassen anbieten können. Oft geht es schon bei 4 kg los und bis zu 13 kg oder mehr hoch. In meinem John Reed beispielsweise gibt es in den Kursräumen eine riesige Auswahl an Kettlebells, die zur freien Verfügung stehen. Und auch in der Functional Area sind noch einmal welche für freie Übungen.

Nicht zuletzt helfe euch die Kettlebells bei Beweglichkeit, Balance und Flexibilität! Durch das zusätzliche Gewicht müsst ihr bei vielen Übungen gegensteuern und -balancieren, sodass ihr auch auf diesem Feld trainiert.

Fassen wir also die Vorteile von Kettlebells zusammen:

  • Sie verbessern eure Kraft
  • verbessern Koordination
  • Balance und Flexibilität werden trainiert
  • Sie verbessern eure kardiovaskuläre Gesundheit
  • erweitern eure Beweglichkeit
  • zeitlich effizient weil Cardio und Kraft in einem Training habt

Ein Kettlebell Workout kann – wird es intensiv ausgeführt – bis zu 20 kcal pro Minute verbrennen – also bis zu 1200 kcal pro Stunde. Eine Studie des American Council of Exercise bestätigt die Vorteile.

Das Ganzkörper Training

Für den Anfang solltet ihr mit wenig Gewicht starten. Achtet immer darauf, dass ihr eine gute Form behaltet um euch nicht zu verletzen. Solltet ihr noch nie mit Kettlebells gearbeitet haben, ist es empfehlenswert, wenn ihr euch Unterstützung von Fachpersonal holt. Auch hier kann ich wieder empfehlen im Fitnessstudio die Trainer zu fragen – meiner Erfahrung nach hat im John Reed noch jeder gerne geholfen und Fragen beantwortet.

Beginnt das Training mit 3-5 Sets einer Übung bei 10-30 Wiederholungen. Es gilt: Je mehr Wiederholungen ihr macht, desto mehr Cardio habt ihr im Training. Je höher das Gewicht, desto mehr Kraftanteil hat euer Workout.

Schauen wir uns jetzt also ein paar Übungen an, die man super für das Ganzkörper Training machen kann.

Kettlebell Swing

kettlebell swing 1 kettlebell swing 2

Level: Anfänger

Zielt ab auf: Schultern, Rücken, Gesäß, Hüften, Beine

Durchführung: Die Füße stehen ein wenig weiter als schulterbreit aus einander. Den Griff des Kettlebells greift ihr mit beiden Händen – die Handflächen zeigen dabei nach unten. Mit einer leichten Beugung schiebt ihr die Hüften zurück und geht in die Knie. Dann in einer durchgehenden Bewegung aus der Ferse heraus nach oben drücken und die Hüften nach Vorne schieben. Den Kettlebell schwingt ihr bis auf Schulterhöhe hoch und behaltet dabei Spannung im Po und Bauch.

Kettlebell Deadlift

kettlebell deadlift

ketllebell deadlift 2 kettlebell deadlift 3

Level: Fortgeschritten

Zielt ab auf: Beine, Gesäß, Arme, Rücken, Bauch

Durchführung: Die Füße schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken nach vorne beugen. Beugt euch wirklich nur so weit, wie ihr mit geradem Rücken könnt! Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und ihr schaut gerade nach unten. In euren Knien ist eine leichte Beugung, streckt sie nicht ganz durch. Ihr müsst in eurem Po bereits in dieser Position eine Spannung fühlen. Bauch einziehen und straff halten. Dann gerade nach oben ziehen – den Po dafür nutzen, um euch wieder in eine aufrechte Position zu drücken.

Kettlebell 8

kettlebell 8 kettlebell eight figurekettlebell 8 figureLevel: Fortgeschritten

Zielt ab auf: Arme, Rücken, Bauch (Beine & Gesäß)

Durchführung: Die Füße wieder etwas mehr als schulterbreit aus einander und mit festen Stand das Gewicht eher in der Ferse halten. Leicht in die Knie gehen und den Kettlebell auf einer Seite gerade ausstrecken. Die Arme sollten ca. auf Schulterhöhe und beide auf gleicher Höhe ausgestreckt sein! Wichtig dabei ist, wie beim Squat den Rücken gerade zu halten und nicht rund zu machen. Jetzt könnt ihr den Kettlebell zwischen euren Beinen durchreichen und auf der anderen Seite wieder die Arme anheben. Glaubt mir: Das geht wahnsinnig auf die Arme! Und weil ihr durchgehend in einer Squat-Position seit, melden sich irgendwann auch Beine und Gesäß.

Kettlebell Ausfallschritt + Presse

kettlebell ausfallschritt
kettlebell lunge

Level: Anfänger

Zielt ab auf: Schultern, Rücken, Arme, Bauch, Gesäß, Beine

Durchführung: In der Ausgangsposition steht ihr fest und ca. schulterbreit auf dem Boden. Den Kettlebell habt ihr auf Brusthöhe angehoben. Dann macht ihr einen Ausfallschritt nach Vorne – behaltet dabei den Rücken gerade und zieht den Bauch ein! Im gleichen Zuge streckt ihr eure Arme mit dem Kettlebell gerade über den Kopf nach oben. Anschließend steht ihr wieder auf und macht die Bewegung mit dem anderen Bein nach vorne.

Kettlebell Russian Twist

russian twist
ganzkörper training
kettlebell russian twist

Level: Fortgeschritten

Zielt ab auf: Bauch, schräge Bauchmuskulatur

Durchführung: Ihr setzt euch hin, haltet den Rücken gerade. Fortgeschrittene können auch bereits die Beine leicht anheben, Anfänger sollten sie erst einmal auf dem Boden lassen. Dann lehnt ihr euch mit geradem Rücken leicht zurück. Immer nur so weit, wie ihr schafft ohne dass euer Rücken rund wird. Nehmt den Kettlebell auf Brusthöhe und dreht euch von rechts nach links. Achtet dabei darauf nicht nur eure Arme zu bewegen, sondern den gesamten Oberkörper mitsamt Schultern zur Seite zu drehen. Dabei das Gleichgewicht halten und den Bauch angespannt lassen.

Kettlebell Plank mit Drehung

kettlebell plank kettlebell übungen

Level: Fortgeschritten- Profi

Zielt ab auf: Bauch, schräge Bauchmuskulatur, Arme, Schutern

Durchführung: Die nächste Übung für ein Ganzkörper Training ist balancetechnisch gar nicht so einfach. Ihr geht mitsamt Kettlebell in eine Plank-Position. Po nach unten, die Schultern sollten in einer geraden Linie bis zu dem Füßen nach unten gehen. Dann nehmt ihr den Kettlebell und zieht ihn nach oben – ihr dreht euch dabei zur Seite, sodass ihr euch mit einer Hand abstützt. Die Bauchmuskulatur bleibt dabei angespannt und der Rücken gerade.

Kettlebell Windmühle

kettlebell windmill kettlebell windmühle

Level: Profi

Zielt ab auf: Schulter, Rücken, schräge Bauchmuskulatur, Hüften

Durchführung: Die Füße etwas weiter als schulterbreit aus einander. Den Kettlebell gerade nach oben halten. Dann langsam zur Seite kippen (auf der nicht das Gewicht ist) und den Arm gerade nach oben halten. Eure Schultern sollten auf einer Linie bleiben. Als Tipp: Schaut auf das Gewicht bei der Bewegung, so haltet ihr besser Balance und bemüht die richtigen Muskeln. Nicht auf das Gewicht zu schauen, kann zu Verspannungen führen.

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*Die Aufnahmen entstanden in freundlicher Zusammenarbeit mit dem John Reed Fitnessstudio.

1 Comments

  1. Tama 5. September 2018

    In meinem Studio haben die die Teile auch. Allerdings ur im eigentlichen Fitnessraum. Im Kursraum ist Gewichtsscheiben und kleine Hanteln bis 10 Kilo. Mit denen Trainieren wir meistens im Bodyfit Kurs.
    In meinem normalen Fitnessstudioprogramm hab ich einen Kettleball auch dabei, und zwar um die Kniebeuge zu verstärken. Deine anderen Übungen muss ich damit auch mal testen.
    Liebe Grüße,
    Tama <3

    Antworten

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