Fatburner Training: Muskelaufbau und Abnehmen

Fatburner Training: Muskelaufbau und Abnehmen

[Enthält Werbung] Wenn wir als Frauen einen definierten Körper haben wollen, bringt uns das schnell in eine Bredouille: Wie können wir Muskeln aufbauen, während wir Körperfett abbauen? Denn für das Eine braucht man erst mal einen Kalorienüberschuss, für das Andere eigentlich ein Defizit. Sprich: Wollen wir Muskeln zulegen, müssen wir mehr essen, wollen wir abnehmen, weniger.

Die gute Nachricht ist: Bis zu einem gewissen Grad geht beides auch auf einmal. Die Schlechte: Es ist ein längerer Prozess, denn den „perfekt“ geformten Körper bekommt man weder von heute auf morgen, noch innerhalb von 12 Wochen mal eben.

Dennoch gibt es Trainingsverfahren, die einen unterstützen, schneller Ergebnisse zu sehen. Diese so genannten „Shortcut to Shred“ Programme nehme ich heute ein mal unter die Lupe und erkläre euch, warum sie funktionieren.

Shortcut to Shred

Das steht für eine Abkürzung zum muskulösen, fettarmen Körper. Also genau an den richtigen Stellen geformt und ansonsten mit geringem Körperfettanteil. Wie oben bereits erwähnt eigentlich ein Gegensatz, den zu erreichen es viel Geduld, hartes Training und Konsequenz erfordert.

Es gilt: Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss Gewichte heben, den Schwierigkeitsgrad steigern und seinen Körpern mit den richtigen Nährstoffen dafür versorgen. Insgesamt muss man moderat mehr Kalorien zu sich nehmen, als man am Tag verbrennt – nur so kann der Körper aus dem Nichts etwas (nämlich Muskeln) aufbauen.

Fett wird erst abgebaut, wenn es an die Reserven des Körpers geht. Wenn unser Körper weniger zur Verfügung hat, als er benötigt – wenn wir also im Kaloriendefizit sind.

Die Shortcut to Shred Programme da draußen setzen nun auf einen knappen Wechsel aus beiden Varianten, die dafür sorgen, dass man schneller abnimmt und dabei moderat viele Muskeln aufbaut.

Das Trainingsprogramm

Wie sieht so ein Shortcut to Shred Porgramm nun aus? Ganz einfach: Ihr macht Gewichtheben und fordert eure Muskeln, sodass sie den Anreiz zum Wachsen bekommen und fügt zusätzlich Cardiotraining in euer Training ein. Aber ihr geht nicht einfach joggen. Stattdessen werden die Pausen zwischen den Sets beim Gewichtheben für kurze, aber intensive Trainingseinheiten genutzt – sozusagen Hiit.

Das Training führt ihr am besten im Fitnessstudio (*Werbung) durch – denn dort könnt ihr Woche für Woche die Gewichte steigern und habt genug Platz und Geräte, um eure Hiit-Übungen dazwischen zu machen.

Der Vorteil: Cardiotraining sorgt dafür, dass Blut schneller durch den Körper geleitet wird. Somit auch mehr Sauerstoff. Das bedeutet, dass eure Muskeln besser versorgt werden und schneller regenerieren. Dass die Hiit-Einheiten sehr kurz sind, führt auf der anderen Seite dazu, dass ihr euch nicht überanstrengt und an Kraft für das Training verliert.

Wie effektiv die Mischung aus Cardio- und Gewichttraining ist, könnt ihr in vielen Studien nachlesen:

Übungen zwischen dem Krafttraining

Welche Übungen könnt ihr also zwischen den Sets machen? Für ein bisschen Inspiration habe ich euch ein paar einfache Übungen zusammengestellt, die ihr auch gut ohne viel Platz machen könnt. Macht die kurzen Cardio-Einheiten dabei nicht länger als 60 Sekunden am Stück, um nicht zu viel Kraft zu verschwenden. Merkt ihr, dass 60 Sekunden am Stück zu anstrengend sind, beginnt erst einmal mit 20-30 Sekunden und schaut, wie ihr euch über die Wochen steigern könnt.


Battle Ropes gibt es zum Beispiel im John Reed in der Functional Area

Battle Ropes

Einfach mal für 60 Sekunden ein wenig mit einem Seil von oben nach unten wackeln? Klingt easy? Dann probiert es mal aus – es geht wahnsinnig in Arme und Gesäß. Stellt euch dafür einfach in eine squattende Position (siehe oben) und bewegt die beiden Seile von oben nach unten. In diesen Momenten bin ich froh, dass das John Reed Fitnessstudio so gut ausgestattet ist – in der Functional Area ist genügend Platz, um die Seile zu schwingen, meistens hat man dort freie Bahn und bis zu den Gewichten ist es dann auch nicht weit. So kann man wunderbar die Pause zwischen den Gewichtsets nutzen und schnell etwas für die Fettverbrennung tun.

Jumping Jacks / Hampelmänner

Die Übung sieht furchtbar dämlich aus, da müssen wir uns nichts vor machen – aber sie wird euch ins Schwitzen bringen! Achtet darauf, die Arme nicht anzuwinkeln und springt so hoch ihr könnt.

Zur Motivation noch eine kleine Geschichte aus dem wahren Leben: Ich mochte Jumping Jacks nie und habe immer, wenn sie dran waren, gemault: „Wozu sollen die gut sein? Braucht man eh nie!“

Ausgerechnet im Karibikurlaub wurde ich dann eines Besseren beehrt: Während ich faul am Pool lag, wurde vom Animationsteam mit einigen Freiwilligen ein Spiel durchgeführt. Es war ein Wettkampf auf Zeit, bei dem die Teilnehmer einige Stationen durchlaufen mussten. Eine davon war – wer hätte es gedacht?! – in 10 Sekunden so viele Jumping Jacks wie möglich zu machen.

Das war dann der Moment, in dem ich mir dachte: Ich hätte sie alle schlagen können. Wenn ich nicht zu faul gewesen wäre, um von der Liege auf zu stehen.

Daraus lernen wir: Macht immer eure Jumping Jacks. Vielleicht gewinnt ihr damit im Urlaub mal einen Wettbewerb.

Jumping Lunges

Ihr merkt: Springen zieht sich wie ein Thema hier durch. Wenn ihr die Ausfallschritte springend macht, benötigt es sehr viel Kraft und Balance. Es hat bei mir einige Zeit gedauert, bis ich sie halbwegs wackelfrei hinbekommen habe. Aber gar nicht schlimm: Denn das Ausbalancieren beansprucht auch noch einmal andere Muskeln. Die Ausfallschritte selber sorgen für einen knackigen Po und straffe Beine.

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