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Effektiver trainieren: Mehr aus dem Workout raus holen

[Enthält Werbung] Effektiver trainieren: Sport ist nicht nur gesund und macht Spaß – man kann sich auch Ziele setzen. Sowohl mental, als auch physisch. Doch ist man einmal in seinem Fitness-Trott, kommen neue Erfolge oft nur noch langsam oder es kommt zu einem Stillstand. Etwas, das auch mir passiert ist. Trotz 3 mal die Woche Fitnessstudio und gesunder Ernährung ging es nicht mehr vorwärts. Ärgerlich! Wenn es euch da genauso geht, habe ich hier im Blogpost ein paar super hilfreiche und einfache Tipps, mit denen ihr mehr aus eurem Training raus holt.

Wozu eigentlich trainieren

In meinem Artikel „7 Argumente für Sport“ habe ich schon die gesundheitlichen und mentalen Vorteile vom Training hervor gehoben. Aber mehr als das ist Sport auch noch ein perfekter Ausgleich für einen stressigen Tag.

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und sich wenig bewegt, dafür aber viel auf einen Bildschirm starrt, wird es kennen. Man bekommt Nackenschmerzen, wird müde und würde sich nach der Arbeit am liebsten ins Bett legen. Da man aber noch so viel auf der Arbeit zu tun hat, schwirrt einem einfach nur der Kopf. Eigentlich hat man jetzt wirklich keine Lust, auch noch Sport zu machen. Aber genau da hilft es: Sport schafft einen „dritten Raum“ zwischen Arbeit und zu Hause, in dem man die Arbeit psychisch hinter sich lassen kann. Besonders, wenn man extra ins Fitnessstudio fährt, hilft dieser neutrale Raum dabei, Abstand zwischen Arbeit und Freizeit zu bringen.

Ich für meinen Teil liebe es, die Arbeit hinter mir zu lassen, wenn ich ins John Reed [Werbung] gehe. Das stylische Interior des Studios, das schon ein bisschen an ein Wohnzimmer erinnert, hilft dabei definitiv.

Doch auch wenn man hauptsächlich abschalten will, möchte man nicht auf der Stelle treten. Fortschritt beim Sport sind ebenso wichtig für die Motivation wie die Bewegung für den klaren Kopf.

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Trainingsziele setzen und planen

Wie überall im Leben gilt, dass man nur ans Ziel kommt, wenn man sich überhaupt ein Ziel überlegt. Setzt euch für euer Training ein großes Ziel und viele kleine Zwischenziele. Das große Ziel könnte das Sixpack sein, die Zwischenziele dann entsprechend den Weg dahin ebnen.

Je nachdem, ob ihr Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder in Form bleiben wollt, solltet ihr andere Trainingspläne nutzen! Dabei sollte euch ein Profi unterstützen, damit ihr realistische Ziele und einen guten Plan an der Hand habt. Auch ist es wichtig zu wissen, was man tut, um Verletzungen vorzubeugen.

In Fitnessstudios wie dem John Reed ist fachkundiges Personal, das euch Geräte erklären kann, wenn ihr einem neuen Plan folgt und ein Gerät noch nie benutzt habt. Meiner Erfahrung nach hilft dort jeder super nett und ohne zu werten. Ich hab selber schon mal verzweifelt versucht ein Gerät einzustellen und war einfach zu schwach, um es hinzubekommen – einem freundlichen Trainer sei Dank ging es dann doch.

Genug und ausgewogen essen

Gerade wenn man Muskeln aufbauen will, muss man mehr Essen, als man im ersten Moment glauben mag. Ich habe euch bei meinem Projekt Sixpack schon vom Kalorien Leistungsumsatz und dem Defizit erzählt. Beim Muskelaufbau müsst ihr über eurem Leistungsumsatz essen und das nicht wahllos, sondern so, dass ihr das Muskelwachstum ideal unterstützt. Beim Abnehmen hingegen solltet ihr darauf achten, dass euer Körper weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Um effektiver trainieren zu können braucht euer Körper zur richtigen Zeit Zugang zu den richtigen Nährstoffen.

Eine „cleane“ Ernährung mit möglichst vielen, frischen Lebensmitteln ist daher ein kleines muss. Und dann dürft ihr auch beim Gemüse, den komplexen Kohlenhydraten und Obst zuschlagen.

Oft machen Sportfans den Fehler, dass sie ihren Körper nicht mehr ausreichend versorgen weil sie denken, dass weniger Essen sie bei ihren Zielen unterstützt. Dabei ist das in den meisten Fällen kontraproduktiv!

Auch hier helfen euch Pläne vom Profi – sei es in einer App oder vom Personal Trainer.

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Nicht auf Kohlenhydrate verzichten

Auch ein Mythos, dem wir hier direkt den Garaus machen können. Wer abnehmen will oder seinen Körper definieren möchte, der sollte trotzdem nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Wollt ihr effektiver trainieren, solltet ihr eher darauf achten, komplexe Kohlenhydrate zu euch zu nehmen!

Weißbrot, Kartoffeln, helle Nudeln und Co. gehören zu den wenig komplexen Kohlenhydratquellen – die solltet ihr getrost streichen. Dafür dürft ihr zu Vollkornnudeln, Süßkartoffel, Haferflocken, Gemüse, Nüsse und Naturreis ganz normal weiter essen! Wie immer gilt, dass die Menge es macht. Im Einklang mit eurem Trainingsziel und eurem Plan solltet ihr den Anteil von Kohlenhydraten pro Tag grob bestimmen und euch daran halten. Eine grobe Übersicht, wie ihr euren Bedarf berechnet, könnt ihr übrigens auch bei eKitchen finden.

Genug trinken

Man kann es einfach nicht oft genug sagen: Trinkt ihr zu wenig, klappt so ziemlich gar nichts mehr. Kopfschmerzen sind das erste Anzeichen. Aber ohne ausreichend Wasser werden wir auch müde und schlapp, anfälliger für Krankheiten und halten den Körper davon ab, neue Muskeln zu bilden. Denn Wasser ist auch nötig will man effektiver trainieren – und nur so lassen sich neue Muskeln aufbauen oder auch Fett verbrennen.

Ohne das lebensnotwendige Wasser schaltet der Körper in den „Sparmodus“ und arbeitet nur noch verlangsamt. Also: 2-3 Liter pro Tag gehen für Erwachsene. Wer viel Sport treibt, darf und sollte sogar mehr trinken – immerhin schwitzt man viel wieder aus.

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Sitzecke im John Reed Fitnessstudio Düsseldorf (Friedrichstadt)

Effektiver trainieren

Ihr seht: Es gibt ein paar ganz einfache basic Tipps, die euch wahnsinnig im Training unterstützen können. Tatsächlich hören sie sich erst einmal banal an – aber das sind die vier größten Fehler, die immer wieder auftauchen. Vielleicht sogar unbewusst. Daher überprüft ruhig regelmäßig, ob ihr noch bei allen vier Punkten auf der Bahn seid und habt einen Blick darauf, dass ihr euren Körper bei eurer Zielsetzung unterstützt.

Effektiver trainieren ist nämlich gar nicht so schwer. Spart aber Zeit und bringt euch mehr Spaß, wenn ihr immer wieder neue Erfolge seht.

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