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Body Health

Darum brauchst du einen Workout Plan

[Enthält Werbung] Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio? Das ist doch schon einmal super! Aber ohne Plan wirst du früher oder später merken, dass du nicht mehr vorwärts kommst. Wieso du einen Workout Plan brauchst, welche Vorteile er dir bietet und wie du heraus findest, was für einen Plan du brauchst wirst du hier im Blogpost erfahren.

Mögliche Ziele eines Workout Plans

Wer viel im Internet nach Sportideen sucht, der stolpert ziemlich schnell über Challenges. Meistens sind das „30 Day Challenges“, die sich auf den Bauch („30 Day Sixpack Challenge“, „7 Tage zu straffen Armen“) oder andere Körperpartien konzentrieren. Totaler Blödsinn – vor allem, wenn die Zeiträume sehr kurz gewählt sind.

Ein echter Workout Plan ist langfristig angelegt und zahlt immer auf genau das Ziel ein, was ihr erreichen wollt. Dazu zählt aber nicht, dass man gezielt am Bauch oder einer anderen Körperregion abnehmen kann. Viel mehr kann das Ziel eines Trainingsplanes sein:

  • Kondition aufbauen/verbessern
  • Muskeln aufbauen
  • Fett abbauen

Extremere Varianten kombinieren diese Ziele. So findet man auch viele Pläne mit Titeln wie „Shortcut to Shred“ oder „Get Ripped“. Dort werden zunächst Muskeln aufgebaut und dann durch einen strengen Fitness- und Ernährungsplan letztendlich der Körperfettanteil auf das Minimum reduziert. Ihr seht es schon: Ein richtiger Trainingsplan umfasst immer auch den Punkt Ernährung.

workout planAbs are made in the kitchen

Am Spruch ist was dran – und das musste auch ich auf die harte Tour lernen. Wer einfach trainiert aber seine Ernährung nicht entsprechend anpasst, der kommt seinem Trainingsziel nur sehr langsam bis gar nicht nahe. Wenn ihr also einen Workout Plan für euch zusammenstellt oder einen für euch raussucht (Anbieter gibt es viele), dann achtet darauf, dass auch Hinweise zu Ernährung enthalten sind.

Andernfalls solltet ihr selber die Zeit investieren und euch zumindest mit den Makronährstoffen beschäftigen, die ihr für einen gesunden Muskelaufbau benötigt.

Darum brauchst du einen Workout Plan

Ohne Plan zu trainieren macht ohne Frage auch Spaß. Schon alleine, weil Sport einen tollen Ausgleich zum Alltag bietet. Gerade wer viel auf der Arbeit sitzt, der kann sich abends im Fitnessstudio super auspowern. Ich selber habe sehr lange ohne Plan trainiert und hatte einfach Spaß daran, im John Reed (*Werbung) nach der Arbeit in Bewegung zu kommen. Das Studio ist extrem cool eingerichtet, die Musik ist super (es gibt sogar Live DJs!) und die Atmosphäre motiviert einen total. Nur: So lange ich ohne Plan trainiert habe, stagnierten auch meine Erfolge.

Denn wenn wir ehrlich sind, fordern wir uns selber ungerne bis zum Maximum beim Sport. Sobald das Gewicht schwer wird, legen wir es bei Wiederholung x einfach zur Seite oder gehen eben wieder eine Stufe runter. Es gibt nicht uns niemanden, der uns motiviert uns auch ein wenig zu „quälen“.

Genau dafür sind Workout Pläne perfekt. Die Struktur gibt vor, wie viel wie wann schaffen müssen. Und da packt einen natürlich der Ehrgeiz, es auch hin zu bekommen.

Mit Workout Plan bist du:

  • motivierter
  • schaffst mehr
  • kannst dich auf dein Ziel fokussieren
  • erreichst dein Ziel schneller

Was in deinen Workout Plan rein gehört

Wie gerade schon gesagt, muss dein Plan genau an deine Bedürfnisse angepasst sein. Davon hängt ab, was für Übungen du im Fitnessstudio machst, wie viele Wiederholungen, wie viel Gewicht und natürlich auch, wie du dich ernährst.

Wenn du dir Hilfe holen möchtest, dann ist das Fitnessstudio die Anlaufstelle Nummer eins dafür. Zum Einen gibt es dort Trainer, die dir gerne Basic Tipps geben. Gerade im John Reed (*Werbung) habe ich bisher immer erlebt, dass man mir gerne weiter geholfen hat. Egal, ob es darum ging zu erfragen wie ein Gerät funktioniert oder wie man eine Übung sauber ausführt. Denn die Übungen sauber ausführen zu können ist immer wichtiger, als mehr Gewicht zu stemmen!

Außerdem findet ihr im Studio meistens Hinweise auf Personal Trainer. Diese können euch natürlich komplett individuell einen Workout Plan zusammenstellen.

Wollt ihr erst einmal rein schnuppern in das Thema, dann könnt ihr natürlich auch vorgefertigte Pläne online erwerben. Bodybuilding.com stellt zum Beispiel Pläne kostenpflichtig zur Verfügung, die ihr auf eigene Faust umsetzen könnt. Dafür empfiehlt es sich aber auch, in einem gut ausgerüsteten Studio wie einem John Reed (*Werbung) zu trainieren.

Der Abnehm Workout Plan

Wenn ihr abnehmen wollt, gibt es als Faustregel zu beachten, dass dies in euren Plan gehört:

  • Muskelaufbau
  • Ernährung im (leichten) Kaloriendefizit
  • Cardioeinheiten

Wie genau das im Plan integriert ist, unterscheidet sich von Programm zu Programm. In manchen startet man mit einem Kalorienüberschuss und beginnt erst einmal stark Muskeln aufzubauen, indem schwere Gewichte in geringer werdenden Wiederholungszahlen im Plan stehen. Anschließend wird der Anteil Krafttraining etwas runter geschraubt und man geht ins Kaloriendefizit – zum Teil über die Ernährung und zum Teil über einen größer werdenden Cardio-Anteil bei den Übungen.

In anderen Plänen wir der Muskelaufbau zu Anfang direkt weg gelassen. Ausschlaggebend ist immer eure Ausgangssituation: Wollt ihr insgesamt abnehmen, dauerhaft abnehmen, oder euren bereits trainierten Körper mehr definieren?

Der „Shred“ Workout Plan

Hier geht man davon aus, dass ihr bereits ordentlich über Muskelmasse verfügt und nun nur noch überschüssiges Fett abbauen wollt. Diesen Shred-Zustand kann man extremer oder weniger extrem praktizieren, denn er hängt zum Großteil von der Ernährung ab.

Bodybuilder reduzieren vor Wettkämpfen auf diese Weise enorm ihren Körperfettanteil hin zu verschwindend geringen Zahlen. Etwas, das man weder lange durchhalten kann, noch gesund ist. Aber möglich – ihr seht also, dass der „Shred“ Plan noch einmal ein Extrem des Abnehmplanes ist.

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Der Workout Plan zum Zunehmen

Auch das ist ein völlig legitimes Workout Ziel! Sei es das gesunde Zunehmen bei Untergewichtigen oder aber das Antrainieren von Muskelmasse. Diese Pläne enthalten immer eine proteinreiche Ernährung (Faustformel: 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) und hauptsächlich Krafttraining. Hier wird auf eine geringer werdende Anzahl von Wiederholungen einer Übung gesetzt und gleichzeitiger Erhöhung der Gewichte.

Wer also in Woche eins mit 5 kg startet, der könnte in Woche 6 schon bei 30 kg Gewicht für ein und die selbe Übung sein. (Nur als Beispiel)

Dem zugrunde liegt die Notwendigkeit Muskeln durch immer neue „Überforderung“ zum Wachstum anzuregen. Nur wenn man seine Muskeln wirklich ermüdet und fordert, wird der Impuls im Körper gegeben, dort neue Masse aufzubauen.

Der Workout Plan und Spaß

Wären wir also wieder da, wo wir vorhin schon einmal waren: Ohne Workout Plan fordert man sich meistens selber nicht genug. Ich habe das auch so erlebt weil ich zwar gerne etwas ins Schwitzen geraten bin beim Training, aber zuuuu viel musste man sich ja auch nicht quälen. Liegt da aber ein Plan vor mir, der sagt: Du machst heute 3×10 Wiederholungen der Übung, dann macht man das auch. Den Ehrgeiz entwickelt man.

Und auch, wenn es während der Trainings definitiv ein wenig Quälerei ist, macht es wahnsinnig Spaß. Zum Einen weil man danach immer ausgepowert und voller Glückshormone ist, zum Anderen weil man stolz auf sich sein kann, dass man es durchgezogen hat.

Wie mein momentaner Plan aussieht (84 Tage Workout Plan), könnt ihr übrigens bei Instagram verfolgen.

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