LOADING

Type to search

Erfolgreich werden Mind Organisation

Die Abendroutine: 1 Stunde am Abend zum Erfolg

Wer Morgenroutine sagt, der muss auch Abendroutine sagen – ansonsten wäre das ein wenig so, als würde man sich täglich im Fitnessstudio abrackern aber drei mal am Tag Pizza essen und nicht verstehen, warum man nicht abnimmt.

Aber natürlich hat die Abendroutine wenig mit dem Gewicht zu tun. Sie ist ein einfacher Plan, der dir hilft besser zu schlafen und am nächsten Tag erfolgreicher und effizienter in den Tag zu starten. Je nachdem wie du sie gestaltest, wirst du so beruflich erfolgreicher sein und mehr in kürzerer Zeit erreichen können. Das einfache Prinzip da hinter: Deine Zeit optimal nutzen und deinen Alltag durch Routinen vereinfachen.

Das Prinzip hinter der Routine

Bertrachten wir einmal unseren Tag und wie viele Entscheidungen wir treffen müssen. Das beginnt morgens mit dem Weckerklingeln mit der Frage „Will ich wirklich aufstehen?“ geht über die Outfitwahl, das heutige Frühstück bis hin zum ersten Mal darüber Nachdenken, was auf der Arbeit an steht. In jeder dieser Situationen müssen wir Entscheidungen treffen, die uns ein wenig Gehirnkraft kosten. Je nachdem wie groß die Auswirkungen sind, mal mehr mal weniger.

Wer beispielsweise einen sehr wichtigen Termin vor sich hat, verbringt wahrscheinlich mehr Zeit mit der Outfitwahl. Wer gerade auf Diät ist und auf seine Ernährung besonders achten will, der braucht länger, um die Frühstücksfrage zu klären. Man sagt, dass wir alle jeden Tag um die 20.000 Entscheidungen treffen eine enorme Zahl. Da muss man nicht lange drüber nachdenken um zu verstehen, dass das Kraft kostet und Zeit in Anspruch nimmt. Dabei sind die meisten Entscheidungen solche, die sich jeden Tag wiederholen.

Da greift nun das Prinzip einer Routine: Man nimmt sich ein mal die Zeit, um einen Plan zu erstellen und dieser erleichtert einem dann den Alltag weil man bereits Entscheidungen getroffen hat. Diese lassen sich jeden Tag aufs Neue nutzen, sparen Zeit, Nerven und Energie.

Die Abendroutine und der Unterschied zur Morgenroutine

Ich habe bereits ausführlich über die Morgenroutine gesprochen, die einem den Start in den Tag erleichtert und ein wichtiger Schritt zum Erfolg ist. Sie ist die stärker auf Neues fokussierte Methode. Morgens hat man noch mehr Energie und kann sich darauf konzentrieren zu lernen. Damit diese Akku aber aufgeladen ist, gibt es die unterstützende Abendroutine. Sie hilft dabei, den anstrengenden Tag hinter sich zu lassen und alles optimal vorzubereiten, damit der nächste Tag optimal läuft.

Denn nur wer erholt ist und nicht dutzende unwichtige Entscheidungen treffen muss, ist bestens erholt und fit für neue Herausforderungen.

Die Abendroutine wird oft unterschätzt – aber sie ist die Vorbereitung, die unerlässlich ist. Es würde ja auch niemand auf die Idee kommen einen Marathon zu laufen, wenn er vorher noch nie gelaufen ist. Wichtiger sogar noch: der Unterscheid zwischen erfolgreichen und unerfolgreichen Menschen ist, dass sie verstehen, dass sie keine Wunder vollbringen können. Man kann von sich selber erwarten, plötzlich erfolgreich zu werden. Oder man kann alle ihm zur Verfügung stehenden Tricks nutzen, damit es einfacher klappt.

Die wichtigsten Punkte der Abendroutine

Daher ist es logisch, dass die Abendroutine aus einfachen Grundbausteinen besteht. Jeder kann sich seine Routine nach den eigenen Bedürfnissen individuell zusammen stellen, aber das Prinzip dahinter zählt universell.

  1. Sorge mit deiner Routine dafür, dass du guten und ausreichenden Schlaf bekommst.
  2. Sorge mit deiner Routine dafür, dass dein Start in den nächsten Tag erleichtert wird.

Der erste Punkt bedeutet, dass du erholt am nächsten Tag bist. Und – Captain Obvious lässt grüßen – müde ist man nicht leistungsfähig. Man kann sich nicht konzentrieren, ist schlapp, hat schlechtere Laune und beeinträchtigt auf Dauer seine Gesundheit. Also hört nicht auf die merkwürdigen Vögel der Entrepreneur-Welt, die euch erzählen sie würden nur 4 Stunden schlafen und dafür „husteln“. Die erreichen vielleicht kurzfristig Erfolge, können das Pensum aber niemals halten, ohne ernsthaft krank zu werden auf Dauer – und fallen dann im Zweifel ganz aus. Erfolgreich wird man eben nicht über Nacht. Erfolg ist weniger ein Sprint, als ein Marathon – und dafür muss man erholt und fit sein.

Den Schlaf verbessern mit einer Abendroutine

Ein Erwachsener braucht zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf jede Nacht – manche individuell ein wenig mehr oder weniger. Ich persönlich liege eher am höheren Ende und ohne 8 Stunden komme ich über die Woche ins Defizit, sodass ich am Wochenende Schlaf „nachholen“ muss, was wiederum meinen ganzen Rhythmus durcheinander bringt. Also: Dafür sorgen, dass man genug Schlaf bekommt. Schlaf muss heilig sein, denn es ist die Grundlage, um zu funktionieren und gesund zu sein.

Rechnet euch also aus, wann ihr aufstehen müsst und dann überlegt, wann ihr dafür schlafen müsst, um auf eure 6-8 Stunden zu kommen. Und dann geht es ans Optimieren.

  1. Störquellen eliminieren, die einen vom (Ein-)Schlafen abhalten
  2. Einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern

Sagen wir also, wir müssten um 22 Uhr schlafen gehen, um auf 8 Stunden zu kommen. Wem geht es denn noch so, dass er oft nicht sofort einschlafen kann? Das kann mehrere Ursachen haben, die man auf verschiedene Weise angehen kann.

Schlecht Einschlafen: Biologische Gründe

Sicher habt ihr schon öfter von Blauem Licht gehört. Das wird durch elektronische Bildschirme wie vom Handy, dem Computer/Laptop, Pad oder Fernseher ausgestrahlt. Unser Körper ist biologisch darauf ausgerichtet, dass wir tagsüber wach sind und nachts schlafen. Natürlich gibt es blaues Licht besonders morgens zum Sonnenaufgang – das Signal für den Körper nicht weiter das Schlafhormon Melatonin zu produzieren und wach zu werden. Denn blaues Licht hat einen direkten Einfluss auf die Produktion des Schlafhormons – es hemmt die Herstellung.

Einfache Gleichung: Viel blaues Licht = kein Schlafhormon. Kein Schlafhormon = keine Müdigkeit. Keine Müdigkeit = kein Schlaf.

So verlockend es also ist noch schnell seine Mails zu checken, einen Spielfilm zu schauen oder eine Runde zu zocken: Wer das bis direkt zum Schlafengehen tut, wird nicht so schnell einschlafen wie jemand, der auf das blaue Licht am Abend verzichtet.

Man empfiehlt mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen seine elektronischen Geräte aus zu schalten und die Zeit vielleicht für etwas anderes zu nutzen. Lesen, den nächsten Tag vorbereiten und Ähnliches.

Wer übrigens wirklich noch etwas am PC machen muss: Es gibt mittlerweile viele Apps, die den Blauanteil des Lichtes runter regulieren. Mir persönlich hat f.lux sehr geholfen: Man gibt seine Schlafenszeit dort ein und automatisch beginnt sie passend und gleichmäßig den Blauanteil des Laptop-Lichtes zu denken. Kurz vor dem Schlafengehen hat man einen sehr gelben Bildschirm ohne blaues Licht. Sieht gewöhnungsbedürftig aus, aber hat mir persönlich sehr geholfen. Tatsächlich werde ich abends müder, seit ich diese App nutze.

Psychische Gründe fürs Wachliegen

Abgesehen von den biologischen Gründen können uns aber auch zu viele Gedanken den Schlaf rauben. Habe ich an alles für morgen gedacht? Was steht an? Habe ich heute wirklich alles geschafft, was ich wollte?

Tausend Fragen, die uns noch ewig beschäftigen können. Das Gedankenkarussel kann man aber auch auf mehrere Weisen zur Ruhe bringen. Zum Beispiel mit Meditation. Das hilft dabei zu entspannen und mehr im Jetzt an zu kommen, als an die Vergangenheit oder die Zukunft zu denken.

Wem das zu unpraktisch ist, der kann aber auch einfach andere Punkte in seine Routine einbauen.

Zum Beispiel 15 Minuten, um den Tag zu reflektieren (klärt: Habe ich alles geschafft?). Oder 15 Minuten, um seinen nächsten Tag zu planen. Dafür kann man die drei wichtigen To Dos notieren und muss sich nicht mehr am Abend noch damit beschäftigen. In diesem Zuge kann ich nur ein Bullet Journal oder einen Planer empfehlen. Das System unterstützt einen optimal dabei, den Kopf nicht unnötig voll zu haben.

Besseren Schlaf fördern

Angenommen wir meistern also das Einschlafen – bleibt noch das Problem, dass man nicht immer erholsam schläft. Aufwachen, hin und her wälzen und irgendwie unerholt aufzuwachen kennen wir alle. Auch hier können psychische Ursachen vorliegen (und sich wie oben vorbeugen lassen) oder physische.

Fakt ist: Wer den Körper auf den Schlaf vorbereitet, der schläft auch besser durch und ist erholter. Genug Bewegung über den Tag zu bekommen, gehört zum Beispiel dazu. Habt ihr also das Gefühl, euch noch nicht ausreichend bewegt zu haben, geht eine halbe Stunde spazieren oder macht einen kleinen Yoga-Flow zu Hause. Wichtig dabei ist: Macht keinen Sport mehr, der eure Herzrate nach oben treibt. Denn das wiederum hält euch wach. Lieber ruhige, entspannte Bewegungen. Auch frische Luft tut gut und lässt einen müde werden.

Wer dennoch auf Nummer sicher gehen möchte, kann zu entspannenden Teesorten greifen: So genannte Schlaftees (z.B. mit Passionsblume) unterstützen dabei.

Auch zu einem besseren Schlaf gehört, nicht noch kurz vor dem Schlafen etwas zu essen. Wenn der Verdauungstrakt arbeiten muss, kann der Körper nicht zur Ruhe kommen. Mit vollem Magen schläft man schlecht. Wenn ihr also abends noch spät etwas esst, nehmt lieber eine leichte Mahlzeit zu euch. Nicht viel Fett, nicht schwere Kohlenhydrate.

Den Start in den Tag erleichtern

Wie schon kurz angeschnitten, kann man den Kopf entlasten, indem man seinen nächsten Tag vorbereitet. Dabei helfen schon Kleinigkeiten, an die man vielleicht zunächst gar nicht denken mag. Wie zum Beispiel:

  • Das Frühstück vorbereiten
  • Bereits ein Outfit herauslegen
  • Die Tasche für den nächsten Tag packen
  • Die wichtigsten To Dos einmal aufschreiben

Wobei gerade das mit den To Dos Geschmackssache ist. Viele machen das gerne morgens als Erstes, andere lieber Abends. Aber zumindest die anderen Punkt helfen auf jeden Fall, dass man am nächsten Morgen nicht so viele unnötige Entscheidungen treffen muss. Spart Zeit und Nerven.

Beispiel einer erfolgreichen Abendroutine

Nach den ganzen Tipps jetzt also noch ein konkretes Beispiel wie ihr eine Stunde vor dem Schlafengehen optimal nutzen könnt.

21 Uhr: Anfang der Routine. Beenden aller anderen Tätigkeiten

21.00-21.15 Uhr: Vorbereiten des Frühstücks und Rauslegen der Anziehsachen für den nächsten Tag.
21.15-21.30 Uhr: Kurze Reflexion des Tages. Was könnte ich besser machen, was lief bereits gut?
21.30-21.45 Uhr: Meditation
21.45-22.00 Uhr: Lesen

Mehr zum Thema lesen

 meditation-lernen bullet journal

Bildnachweis
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
Photo by Tyson Dudley on Unsplash

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *