Dass es so einfach nicht ist, habe ich schon einmal in einem Blogpost erklärt. Aber: Wer rundum fit und trainiert sein möchte, der kommt auch nicht umhin, seine Körpermitte zu kräftigen. Denn der Bauch unterstützt euch im Alltag mehr, als euch vielleicht bewusst ist. Er stabilisiert eure gesamte Haltung, unterstützt beim Training anderer Körperregionen und sieht eben einfach verdammt gut aus, wenn er trainiert ist.
Mit welchen Bauch Übungen ihr eure Körpermitte trainieren könnt, erfahrt ihr also heute auf dem Blog.
Inhalt
Warum Bauchmuskeln trainieren
Für Bauchmuskeltraining gibt es, wie oben angedeutet, viele gute Gründe! Die richtigen Bauch Übungen sind es, die dabei entscheidend sind. Hier erst einmal 3 gute Gründe für das Training der Körpermitte:
1. Bauchmuskeltraining unterstützt die Verdauung
Wer hatte nich schon einmal einen unangenehmen Blähbauch und Probleme mit der Verdaaung? Durch das aktive Training der Bauchdecke und der damit Verbundenen Bewegung des darunter liegenden Darmtraktes, beugt man solchen Problemen vor. Denn: Bewegung lockert Verkrampfungen (Blähungen) und erleichtert die Verdauung und den Stoffwechsel.
2. Bauchmuskeltraining unterstützt den ganzen Körper
Die Bauchmuskulatur ist, verglichen mit anderen Muskulaturen, eine der Kleineren in unserem Körper. Dementsprechend schwer ist es, ausschließlich den Bauch zu trainieren. Sprich: Irgendetwas Anderes trainiert ihr eigentlich immer mit. Seien es die Beine, Arme oder der Rücken – viele Bauchübungen unterstützen einfach ein Ganzkörpertraining. Wie bereits oben erwähnt hilft dann im Umkehrschluss der starke Bauch dabei, dass andere Übungen besser klappen. Gerade, wer viel mit freien Gewichten/Hanteln trainiert wird schnell merken, dass mit einer starken Bauchmuskulatur viele Übungen leichter werden. Bauch Übungen sind also für Vieles gut!
3. Es ist gut für die Gesundheit
Die Mitte unseres Körpers hält uns den ganzen Tag aufrecht. Wer also seinen Bauch und auch den Rücken trainiert (bitte immer beides trainieren!), der hat einen ganz entscheidenden Vorteil: Er kann länger sitzen und länger stehen ohne Schmerzen zu bekommen. Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen werden deutlich weniger. Dementsprechend auch Kopfschmerzen.
Bauchmuskeln trainieren: wo am Besten?
Bauchmuskeltraining kann man fast überall machen. Damit die Bauch Übungen aber besonders effektiv sind, empfehle ich immer das große Angebot an Möglichkeiten im Fitnessstudio zu nutzen. Bei meinem Stammstudio, dem John Reed in Düsseldorf [Werbung] beispielsweise, gibt es neben den Freihanteln auch eine große Reihe von Maschinen. Außerdem liegen in mehreren Bereichen Matten und in der Functional Area Gymnastikbälle aus, sodass man schön variieren kann.
Wenn ihr noch etwas unsicher seid, was für euch das Richtige ist, habe ich ein paar Tipps für euch. Geht zunächst einmal in das Fitnessstudio und schaut euch in Ruhe um. Im John Reed gibt es einen speziellen Bereich, in dem die meisten der Maschinen stehen, mit denen man Bauchübungen machen kann. Dort liegen in meinem Studio auch ein paar Matten aus. Ihr werdet schnell sehen, dass ihr euch dort richtig austoben könnt.
Wer etwas mutiger ist oder neue Herausforderungen braucht, der darf auch in der Functional Area vorbei schauen. Auf der großen Freifläche liegen allerhand Geräte, mit denen man seine Bauch Übungen auf ein neues Level bringen kann. Auch hier gibt es natürlich Matten! Und die Freihanteln sind oft auch nicht weit entfernt, sodass man sich diese für das Training gut holen kann.
Bauch Übungen für dein Bauch Workout
Lange Rede, kurzer Sinn: Kommen wir endlich zu den Bauchübungen, die wirklich Spaß machen! Abgesehen von den normalen Crunches und Planks kann man noch so einiges mehr machen, was Abwechslung rein bringt.
Meine liebsten Bauchübungen fordern auch andere Körperpartien und lassen euch richtig ins Schwitzen kommen. Danach weiß man auf jeden Fall, dass man was getan hat und fühlt sich super.
Mountain Climbers auf dem Balance Board
Mountain Climbers an sich sind schon eine irre anstrengende Übung. Man stützt sich auf die durchgestreckten Arme, behält den Rücken gerade und “sprintet” auf der Stelle nach Vorne. Das heißt: Immer die Knie abwechselnd zum Bauch ziehen und wieder absetzen. Je schneller, desto besser. Entsprechend trainiert die Übung Arme und Bauch, während ihr durch die schnellen Bewegungen euren Cardio-Anteil erledigt. Noch eine Stufe drauf setzen könnt ihr, indem ihr euch auf einem Balance Board abstützt. In der Functional Area bei John Reed findet ihr diese.
Und jetzt ist auch noch Balance gefragt! Das wackelt ganz schön von rechts nach links und macht es noch einmal schwieriger. Dafür aber auch definitiv lustiger, wie ihr sehen könnt.
Bicycle Crunches auf dem Balance Board
Auch hier ist wieder Balance gefragt. Bauch, Schultern und Beine werden bei der Übung mit eingespannt! Damit ihr Halt habt, achtet darauf mit dem Popo ziemlich weit auf dem Board zu sitzen. Mit dem freien Arm dürft ihr euch auch abstützen, sollte es ansonsten zu wackelig werden.
Russian Twist auf dem Gymnastikball
Ach, der Russian Twist ist an sich schon toll, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren. Eine meiner liebsten Bauch Übungen, wenn ich ehrlich sein soll. Mit Gewicht werden auch die Arme noch dazu gebracht, sich etwas anzustrengen. Und mit dem Gymnastikball unter dem Po wird es zu einer Ganzkörperübung, die nicht zu unterschätzen ist!
Für die Übung streckt ihr das Gewicht gerade vor euch hoch und dreht dann langsam den Oberkörper zu einer Seite. Dabei bleiben die Arme immer gerade – achtet darauf, nicht einfach nur die Schultern zu drehen, sondern den Bauch zur Drehung zu nutzen. Und dann das Gleichgewicht halten. Wie ihr seht, klappt das auch bei mir nicht immer. ;)
Sit-Ups an der Bank
Sit-Ups an sich sind eine der Standardübungen, die man für den Bauch kennt. Macht man sie in horizontaler Lage, können sie aber schnell extrem den Rücken belasten. Eine andere Möglichkeit (und noch einmal eine Schwierigkeitsstufe höher) ist es, wenn man sie aus liegender Position an der Bank macht. Die Beine einhaken, Rücken gerade lassen und durch den Bauch nach oben ziehen.
Hanging Leg Raises
Zum Schluss die wohl anstrengendste der Übungen: Die Hanging Leg Raises. Nicht nur extrem hart, die Beine möglichst gerade nach oben zu ziehen. Auch muss man darauf achten, dass man nicht hin und her schwingt, sondern die Bewegung rein aus der Bauchmuskulatur kommt. Und das alles, während man sein gesamtes Körpergewicht an den Armen baumelnd hält! Die Übung braucht definitiv etwas Übung aber hat dann das Potenzial, die Lieblingsübung zu werden. Es macht einfach irre Spaß zu sehen, wie man Fortschritte macht und stärker wird. Auch hier übrigens: Alle Gerätschaften dazu findet ihr bei John Reed in der Functional Area!
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